Kurz gesagt: Carbo-Loading (Kohlenhydrat-Superkompensation) bezeichnet die gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den ein bis drei Tagen vor einem langen Wettkampf, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber maximal zu füllen. Studien deuten darauf hin, dass volle Speicher bei Belastungen ab etwa 90 Minuten die Ermüdung hinauszögern und die Ausdauerleistung verbessern können.
Warum Glykogen über die Ausdauerleistung entscheidet
Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Bei intensiver Ausdauerbelastung ist es neben Fett der wichtigste Energielieferant – und im Gegensatz zu den Fettreserven ist der Glykogenvorrat begrenzt. Eine Meta-Analyse zur Muskelbiopsie-Forschung zeigt: Wer mit niedrigen Glykogenspeichern in eine lange Belastung startet, riskiert eine deutlich frühere Ermüdung. Der bekannte „Mann mit dem Hammer“ bzw. das englische „hitting the wall“ beschreibt genau diesen Moment, in dem die Speicher leer sind.
Die Idee des Carbo-Loadings: Durch mehrere Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig reduziertem Training lassen sich die Speicher über das normale Niveau hinaus auffüllen – die sogenannte Superkompensation.
Was die Studienlage zeigt
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 untersuchte die Glykogen-Superkompensation nach Rad- oder Laufbelastung mit anschließend mehreren Tagen hoher Kohlenhydratzufuhr. Ergebnis: Die Muskelglykogen-Konzentration stieg statistisch signifikant an (mittlere Differenz rund 270 mmol/kg Trockengewicht). Interessant ist, dass der Effekt nach Radfahren tendenziell größer ausfiel als nach dem Laufen – ein Hinweis darauf, dass die Belastungsart und die Ausgangswerte der Speicher eine Rolle spielen.
Auch während der Belastung zugeführte Kohlenhydrate haben einen Effekt: Eine weitere Meta-Analyse (2025) fand einen kleinen, aber signifikanten glykogensparenden Effekt von rund 24 mmol/kg Trockengewicht über etwa 100 Minuten Belastung. Carbo-Loading und Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf ergänzen sich also.
Wie viel Kohlenhydrate – und wann?
Fachgesellschaften wie das American College of Sports Medicine empfehlen in ihrem gemeinsamen Positionspapier zur Sporternährung für die Vorbereitung auf Belastungen ab etwa 90 Minuten eine Zufuhr von rund 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 24 bis 48 Stunden. Praktisch bedeutet das:
- Kurzes Loading (1–2 Tage): tendenziell am oberen Ende, etwa 10–12 g/kg/Tag.
- Längeres Loading (2–3 Tage): etwas moderater, etwa 7–8 g/kg/Tag.
- Training reduzieren (Tapering): Nur wer das Training zurückfährt, gibt der Muskulatur die Chance, die zusätzlichen Kohlenhydrate tatsächlich als Glykogen einzulagern.
Gut trainierte Ausdauersportler:innen benötigen die früher übliche „Entleerungsphase“ mit tagelanger kohlenhydratarmer Kost heute in der Regel nicht mehr. Der Wechsel direkt in die kohlenhydratreiche, trainingsarme Phase reicht meist aus.
Grenzen und ehrliche Einordnung
Carbo-Loading ist kein Allheilmittel. Der Nutzen zeigt sich vor allem bei längeren Belastungen (Marathon, lange Radausfahrten, Triathlon). Für Einheiten unter etwa 90 Minuten sind die normalen Speicher meist ausreichend, und ein Loading bringt kaum Vorteile. Zu beachten ist außerdem: Jedes Gramm Glykogen wird mit etwa 3 Gramm Wasser eingelagert. Das erklärt eine typische Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm während der Loading-Phase – für manche ein Vorteil (Hydration), für andere ein Gefühl von Schwere. Eine sehr ballaststoffreiche Umsetzung kann zudem Magen-Darm-Beschwerden auslösen; viele Sportler:innen greifen deshalb kurz vor dem Wettkampf zu leichter verdaulichen Kohlenhydratquellen. Auch die periodisierte Kohlenhydratrestriktion („train low“) wird in Meta-Analysen diskutiert – sie ist ein Trainingsansatz und ersetzt das Loading vor dem Wettkampf nicht.
Hydration nicht vergessen
Weil Glykogen und Wasser zusammen eingelagert werden, gehört eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr zum Carbo-Loading dazu. Getränke auf Basis von Obst und Gemüse können einen Teil der Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern: Zutaten wie Rote Beete und Granatapfel – etwa im Direktsaft Red Ritual – enthalten natürliche Kohlenhydrate und sekundäre Pflanzenstoffe und lassen sich als Baustein in eine ausgewogene Wettkampfvorbereitung einbinden. Entscheidend bleibt aber die Gesamtbilanz aus Nahrung und Getränken über den Tag.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie lange vor dem Wettkampf sollte ich mit Carbo-Loading beginnen?
Für die meisten trainierten Ausdauersportler:innen reichen ein bis drei Tage mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr und reduziertem Training aus.
Warum nehme ich beim Carbo-Loading zu?
Weil jedes Gramm Glykogen mit rund 3 Gramm Wasser gespeichert wird. Eine Zunahme von ein bis zwei Kilogramm ist normal und spiegelt gefüllte Speicher und bessere Hydration wider.
Lohnt sich Carbo-Loading für kurze Einheiten?
Bei Belastungen unter etwa 90 Minuten sind die normalen Glykogenspeicher meist ausreichend, sodass ein gezieltes Loading kaum zusätzlichen Nutzen bringt.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Glycogen supercompensation in skeletal muscle after cycling or running followed by a high carbohydrate intake the following days: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Carbohydrate ingestion during prolonged exercise and net skeletal muscle glycogen utilization: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 2025. journals.physiology.org
- Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes – a systematic review and meta-analysis. 2021. ncbi.nlm.nih.gov
- Nutrition and Athletic Performance – Joint Position Statement (ACSM/AND/DC). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. journals.lww.com
