Kurz gesagt: Folat (Vitamin B9) ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das an der Bildung roter Blutkörperchen und am Zellstoffwechsel beteiligt ist. Da rote Blutkörperchen den Sauerstoff zu den Muskeln transportieren, ist eine ausreichende Folatversorgung besonders für Ausdauersportler:innen relevant. Studien deuten darauf hin, dass ein Teil der Sportler:innen einen grenzwertigen Folatstatus aufweist – die beste Strategie ist jedoch selten die hochdosierte Pille, sondern eine folatreiche Ernährung.
Was ist Folat – und warum sollte es Sportler:innen interessieren?
Folat ist die natürlich in Lebensmitteln vorkommende Form von Vitamin B9; „Folsäure“ bezeichnet die synthetische Variante in Supplementen. Der Körper kann Folat nicht selbst herstellen und speichert es nur begrenzt, weshalb es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden muss. Folat wirkt als „Co-Faktor“ bei der Zellteilung, der DNA-Synthese und beim Aminosäurestoffwechsel – also überall dort, wo neue Zellen entstehen.
Genau hier liegt der Bezug zum Sport: Regelmäßiges, intensives Training erhöht den Umsatz an roten Blutkörperchen und beansprucht Stoffwechselwege, an denen B-Vitamine beteiligt sind. Der vielzitierte Übersichtsartikel von Woolf & Manore (2006, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) kommt zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität den Bedarf an einigen B-Vitaminen erhöhen kann – ein klarer, kausaler Leistungseffekt einer zusätzlichen Zufuhr bei bereits gut versorgten Personen ist damit aber nicht belegt.
Folat, Blutbildung und Sauerstofftransport
Eine der wichtigsten Funktionen von Folat ist seine Rolle bei der normalen Bildung roter Blutkörperchen (Erythropoese). Diese Zellen binden Sauerstoff in der Lunge und geben ihn in der arbeitenden Muskulatur wieder ab. Fällt der Folatstatus deutlich ab, kann eine sogenannte megaloblastäre Anämie entstehen – die roten Blutkörperchen werden größer und funktionell weniger effektiv. Die Folge ist typischerweise Müdigkeit und eine verminderte Belastbarkeit.
Wichtig einzuordnen: Diese Zusammenhänge beschreiben in erster Linie einen Mangelzustand. Bei einer ausreichenden Versorgung führt zusätzliches Folat nicht automatisch zu mehr roten Blutkörperchen oder besserer Ausdauer. Die Logik ist eher, ein Defizit zu vermeiden als eine künstliche „Überversorgung“ anzustreben.
Was sagt die Studienlage bei Sportler:innen?
Die Datenlage ist überschaubar und uneinheitlich. Untersuchungen berichten, dass ein relevanter Anteil von Sportler:innen – in einzelnen Auswertungen größenordnungsmäßig 16 bis 33 % – einen unzureichenden Folatstatus aufweisen kann, insbesondere bei einseitiger Ernährung oder niedriger Energiezufuhr. Eine prospektive Studie an Rekrutinnen während der britischen Grundausbildung untersuchte den Folat- und B12-Status im Zusammenhang mit Ausdauerleistung und Knochenstoffwechsel und unterstreicht, wie stark körperliche Dauerbelastung den Mikronährstoffhaushalt fordern kann.
Kontrollierte Studien, die eine Leistungssteigerung durch Folat- oder Folsäure-Gabe bei bereits gut versorgten Athlet:innen zeigen, fehlen dagegen weitgehend. Der derzeitige Konsens: Folat ist notwendig für normale Blutbildung und Leistungsfähigkeit, aber eine Supplementierung über den Bedarf hinaus verspricht keinen zusätzlichen Leistungsschub.
Homocystein: der stille Stoffwechsel-Marker
Folat ist zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Erhöhte Homocysteinwerte gelten als Risikomarker für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine Studie an Handballspieler:innen (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) untersuchte, wie sich eine Folsäure-Gabe auf die Homocysteinkonzentration im Zusammenhang mit dem Training auswirkt. Solche Befunde zeigen: Der Nutzen einer guten Folatversorgung liegt für Sportler:innen oft weniger in der akuten Leistung als in der langfristigen Stoffwechsel- und Gefäßgesundheit.
Wie viel Folat brauchst du – und woher?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 300 µg Folatäquivalente pro Tag; in Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf höher. Gute natürliche Quellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte – und Rote Bete. Rohe Rote Bete liefert rund 90–110 µg Folat pro 100 g und gehört damit zu den folatreicheren Gemüsesorten. Da Folat hitze- und wasserempfindlich ist, gehen beim langen Kochen allerdings spürbare Mengen verloren – schonende Zubereitung oder der Verzehr als kalt gepresster Direktsaft erhalten mehr vom Vitamin.
Genau deshalb sind Zutaten wie Rote Beete, wie sie auch in Red Ritual von Athletes Blood stecken, ein natürlicher Baustein einer folatbewussten Ernährung – als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Kost, nicht als Ersatz für sie. Wer den Verdacht auf einen Mangel hat (etwa bei anhaltender Müdigkeit), sollte den Status ärztlich abklären lassen, statt eigenmächtig hoch zu dosieren.
Häufige Fragen (FAQ)
Verbessert Folat direkt meine Ausdauerleistung?
Nicht unmittelbar. Folat ist für die normale Blutbildung nötig, und ein Mangel kann die Leistung beeinträchtigen. Bei bereits guter Versorgung ist jedoch kein zusätzlicher Leistungseffekt durch mehr Folat belegt.
Wie viel Folat sollte ich als Sportler:in täglich aufnehmen?
Als Orientierung gelten rund 300 µg Folatäquivalente pro Tag für Erwachsene (DGE). Ein erhöhter Bedarf durch Training lässt sich meist über folatreiche Lebensmittel decken.
Ist Rote Bete eine gute Folatquelle?
Ja. Rohe Rote Bete zählt mit rund 90–110 µg pro 100 g zu den folatreicheren Gemüsen. Schonende Zubereitung erhält mehr Folat als langes Kochen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Woolf K, Manore MM: B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006. PubMed
- Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. PubMed · Volltext
- The effects of exercise training and acute exercise duration on plasma folate and vitamin B12. 2016. PubMed
- Folate and B12 status in women during British Army basic training. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press. Cambridge Core
- Nährwertdaten Rote Bete (Folatgehalt). Foodstruct
