Kurz erklärt: Bei Ausdauerbelastungen von mehr als etwa 2,5 Stunden werden in der Sportwissenschaft häufig bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde diskutiert – am besten als Mix aus Glukose (bzw. Maltodextrin) und Fruktose. Bei kürzeren Belastungen reichen meist deutlich geringere Mengen. Wie viel für dich sinnvoll ist, hängt von Dauer, Intensität und Verträglichkeit ab.
Warum Kohlenhydrate im Wettkampf überhaupt eine Rolle spielen
Die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in Muskeln und Leber sind begrenzt. Je länger und intensiver die Belastung, desto wichtiger kann die Zufuhr während des Wettkampfs werden. Ein systematischer Review von 2014 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism wertete 61 Leistungsstudien aus: In rund 82 % der Studien zeigte sich ein signifikanter Leistungsvorteil durch Kohlenhydrate gegenüber Placebo. Der Vorteil war tendenziell größer, je länger die Belastung dauerte [1].
Kohlenhydrate pro Stunde: Richtwerte nach Belastungsdauer
Ein viel zitierter Übersichtsartikel zur Kohlenhydratzufuhr beim Sport (Sports Medicine, 2014) leitet Empfehlungen abhängig von der Dauer ab [2]. Als grobe Orientierung gilt:
- Kurze, intensive Belastungen (ca. 45–75 Minuten): sehr kleine Mengen oder sogar nur Mundspülungen mit Kohlenhydraten. Der Review [1] diskutiert hier eher zentralnervöse Effekte als eine hohe Verwertung.
- Etwa 1–2,5 Stunden: rund 30–60 g pro Stunde.
- Mehr als etwa 2,5 Stunden: bis zu 90 g pro Stunde, sofern der Magen-Darm-Trakt es verträgt.
Das sind Richtwerte aus Übersichtsarbeiten, keine individuellen Vorgaben.
Glukose und Fruktose: Warum der Mix zählt
Glukose wird über den Transporter SGLT1 aufgenommen, der bei etwa 60 g pro Stunde an seine Grenze zu kommen scheint. Fruktose nutzt einen anderen Weg (GLUT5). Wer beide kombiniert, kann die Gesamtaufnahme steigern [3]. In den ausgewerteten Studien erreichten Glukose-Fruktose-Mischungen Oxidationsraten von bis zu rund 1,75 g pro Minute, während Glukose allein bei etwa 1 g pro Minute abflachte. Praktisch wird häufig ein Verhältnis von etwa 2:1 (Glukose/Maltodextrin zu Fruktose) genannt [3]. Leistungsvorteile zeigten sich vor allem bei gut trainierten Radfahrern ab etwa 2,5 Stunden Belastung; auf andere Sportarten, etwa Marathonläufe mit geringerer absoluter Intensität, lässt sich das nicht ohne Weiteres übertragen [3].
Magen-Darm-Training: Kann man hohe Mengen „lernen“?
Viele Athlet:innen berichten bei hoher Kohlenhydratzufuhr von Magen-Darm-Beschwerden. Ein systematischer Review von 2023 in Sports Medicine untersuchte „Gut Training“ – also das wiederholte Üben der Zufuhr im Training. Von 304 gefundenen Studien erfüllten acht die Kriterien. Nach etwa zwei Wochen wiederholter Kohlenhydratzufuhr sank das Magen-Darm-Unbehagen in den ausgewerteten Studien um rund 47 %, die Kohlenhydrat-Malabsorption ging teils um 45–54 % zurück. Andere Messgrößen, etwa Magenentleerung oder Marker der Darmbarriere, veränderten sich nicht eindeutig. Die Autor:innen betonen, dass die Datenlage begrenzt und uneinheitlich ist [4].
Praxis-Tipps für den Wettkampf
- Teste deine geplante Zufuhr mehrfach im Training, nicht erst am Wettkampftag.
- Steigere die Menge schrittweise und verteile sie in kleinen Portionen über die Stunde.
- Kombiniere verschiedene Kohlenhydratquellen (z. B. Gel, Getränk, feste Nahrung) und achte auf ausreichend Flüssigkeit.
- Berücksichtige auch die Tage vor und nach dem Wettkampf: Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf ersetzt keine solide Basisernährung.
Wo Saft im Alltag eine Rolle spielen kann
Direktsäfte enthalten natürlicherweise Zucker, darunter Glukose und Fruktose. Ein Saft mit Zutaten wie Roter Beete, Granatapfel, Limette und Ingwer wie Red Ritual ist kein Wettkampf-Energiegetränk, kann aber im Training oder in der Zeit davor als Teil einer ausgewogenen Ernährung eingeplant werden. Die Kohlenhydratmenge pro Portion solltest du dabei selbst in deine Tagesbilanz einrechnen.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich im Wettkampf zu mir nehmen?
Als grober Richtwert gelten etwa 30–60 g pro Stunde bei 1–2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde bei längeren Belastungen. Die tatsächlich sinnvolle Menge hängt von Dauer, Intensität, Trainingszustand und Verträglichkeit ab.
Warum Glukose und Fruktose kombinieren?
Beide Zucker nutzen unterschiedliche Transporter im Darm. Durch die Kombination kann insgesamt mehr Kohlenhydrat aufgenommen und verwertet werden als mit Glukose allein.
Lässt sich die Verträglichkeit hoher Kohlenhydratmengen trainieren?
Studien deuten darauf hin, dass wiederholtes Üben der Zufuhr Magen-Darm-Beschwerden verringern kann. Die Evidenz ist bislang begrenzt und uneinheitlich.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2014. PubMed
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. PubMed
- Multiple Transportable Carbohydrates and Their Benefits (Sports Science Exchange 108), Gatorade Sports Science Institute, 2013. GSSI
- The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine, 2023. Springer
