L-Citrullin im Sport: Durchblutung & Ausdauer

13. Juli 2026

Kurz gesagt: L-Citrullin ist eine Aminosäure, die der Körper in L-Arginin umwandelt – den Baustein für Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße weitstellt. Studien deuten darauf hin, dass Citrullin vor allem bei Kraft- und Schnellkraftbelastungen sowie beim empfundenen Anstrengungs- und Muskelkatergefühl helfen kann, während der Nutzen für die reine Ausdauerleistung uneinheitlich ausfällt.

Was ist L-Citrullin – und warum nicht einfach Arginin?

L-Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die natürlicherweise in hoher Konzentration in Wassermelone vorkommt. Im Körper wird sie zu L-Arginin recycelt, dem direkten Ausgangsstoff, aus dem das Enzym eNOS Stickstoffmonoxid bildet. NO wiederum entspannt die glatte Gefäßmuskulatur, weitet die Blutgefäße und kann so Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur beeinflussen.

Interessant ist ein Umweg-Vorteil: Nimmt man L-Arginin direkt oral ein, wird ein Großteil bereits im Darm und in der Leber abgebaut, bevor es wirken kann. L-Citrullin umgeht diesen Abbau weitgehend und hebt den Arginin- und NO-Spiegel im Blut daher zuverlässiger an als Arginin selbst. Genau deshalb ist Citrullin bei sportlich aktiven Menschen als NO-Vorstufe beliebt.

Citrullin-Malat: der Sport-Klassiker

In vielen Studien wird nicht reines L-Citrullin, sondern Citrullin-Malat verwendet – eine Verbindung aus Citrullin und Apfelsäure (Malat). Malat ist ein Zwischenprodukt im Energiestoffwechsel, weshalb man sich von der Kombination einen zusätzlichen Effekt auf die Energiebereitstellung erhofft. Ob das Malat wirklich einen eigenständigen Beitrag leistet oder überwiegend das Citrullin wirkt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Was zeigt die Studienlage?

Kraft & Schnellkraft

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (2025) wertete rund 30 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt über 600 Teilnehmenden aus. Das Ergebnis deutet darauf hin, dass eine Citrullin-Malat-Gabe die Leistung bei hochintensiven Kraft- und Schnellkraftbelastungen – etwa der Anzahl möglicher Wiederholungen im Krafttraining – signifikant verbessern kann. Die Effekte sind real messbar, fallen aber moderat aus und variieren je nach Studiendesign.

Ausdauer

Für die klassische Ausdauerleistung ist das Bild uneinheitlicher. Eine Meta-Analyse zu Ausdauerleistung bei jungen, gesunden Erwachsenen fand keinen konsistenten, bedeutsamen Vorteil durch Citrullin. Andere Übersichtsarbeiten zu aeroben Leistungsparametern kommen zu gemischten Ergebnissen. Insgesamt ist die Evidenz für Ausdauer schwächer und die Studienzahl kleiner – belastbare Aussagen sind hier noch nicht möglich.

Empfundene Anstrengung & Muskelkater

Eine weitere Meta-Analyse zeigte, dass Citrullin das subjektive Anstrengungsempfinden (RPE) senken und den Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Training reduzieren kann. Auch hier gilt: Die Effekte sind vorhanden, aber moderat und nicht in jeder Studie eindeutig.

Dosierung & Einnahme

In den Untersuchungen mit positiven Effekten kamen meist etwa 3–4 g reines L-Citrullin oder rund 8 g Citrullin-Malat zum Einsatz, eingenommen ungefähr eine Stunde vor der Belastung. Für einzelne Effekte auf Regeneration und Gefäßfunktion werden auch mehrtägige (chronische) Einnahmeprotokolle diskutiert. Höhere Dosierungen bringen nicht automatisch mehr Nutzen und können bei empfindlichen Personen den Magen-Darm-Trakt belasten.

Einordnung: Kein Wundermittel, aber ein plausibler Baustein

Citrullin ist kein Ersatz für Training, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Der wahrscheinlichste Nutzen liegt bei kraftbetonten Einheiten und einem etwas angenehmeren Anstrengungs- und Regenerationsgefühl – nicht in dramatischen Leistungssprüngen. Wer die NO-Bildung über die Ernährung unterstützen möchte, kann neben der Citrullin-Route auch auf den Nitrat-Weg setzen: Nitratreiche Lebensmittel wie Rote Beete liefern über einen anderen Stoffwechselpfad ebenfalls Bausteine für Stickstoffmonoxid. Zutaten wie Rote Beete, Granatapfel, Limette und Ingwer – etwa in Red Ritual von Athletes Blood – sind daher eine natürliche Ergänzung im Ernährungsalltag von Sportler:innen, ersetzen aber keine isolierte Wirkstoffgabe und sind kein Heilmittel.

FAQ

Wann sollte ich L-Citrullin einnehmen?
In den meisten Studien wurde die Einnahme etwa eine Stunde vor der Belastung gewählt, typischerweise 3–4 g L-Citrullin oder rund 8 g Citrullin-Malat.

Ist Citrullin besser als Arginin für die Durchblutung?
Studien deuten darauf hin, dass L-Citrullin den Arginin- und NO-Spiegel im Blut zuverlässiger anhebt als oral eingenommenes Arginin, weil es im Darm und in der Leber weniger stark abgebaut wird.

Hilft Citrullin bei Ausdauersport?
Die Evidenz ist gemischt: Für Kraft- und Schnellkraftbelastungen zeigen sich eher Vorteile, für die reine Ausdauerleistung ist der Nutzen bislang nicht eindeutig belegt.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.