Kurz erklärt: Belastungsbedingte Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Blähungen, Krämpfe, Durchfall) treten im Ausdauersport häufig auf. Studien deuten darauf hin, dass Ernährungsstrategien wie eine kurzfristig FODMAP-arme Kost vor dem Wettkampf und „Gut Training“ mit Kohlenhydraten helfen können. Die Evidenz ist allerdings noch dünn und individuell sehr verschieden.
Warum der Darm beim Ausdauersport rebelliert
Bei langer, intensiver Belastung wird Blut zu Muskulatur und Haut umgeleitet, der Verdauungstrakt bekommt weniger Durchblutung. Hinzu kommen mechanische Erschütterung (vor allem beim Laufen), Hitze, Flüssigkeitsverlust und große Mengen Kohlenhydrate in kurzer Zeit. Das Ergebnis im Alltag: Manche Athlet:innen müssen im Wettkampf das Tempo drosseln oder aussteigen.
Was sagt die Studienlage zu Ernährungsstrategien?
Ein systematisches Review in Nutrients (2023) wertete sieben Studien mit insgesamt 105 Teilnehmenden aus, die Ernährungsstrategien bei Ultra-Ausdauerathlet:innen untersuchten. Als am vielversprechendsten galten eine FODMAP-arme Ernährung sowie wiederholtes Gut Training mit Kohlenhydraten. Bei Laktose bzw. Milchprodukten zeigte sich kein klarer Effekt, und eine Studie mit mittelkettigen Triglyzeriden (MCT) berichtete bei der Hälfte der kleinen Stichprobe (n = 8) Beschwerden.
Ein weiteres systematisches Review (Nutrients, 2024) mit zehn eingeschlossenen Studien kam zu einem ähnlichen Bild: Eine FODMAP-arme Kost, Gut Training mit Kohlenhydraten sowie weniger Ballaststoffe und Milchprodukte könnten Beschwerden vorbeugen. Für eine glutenfreie Ernährung fanden die Autor:innen dagegen keine unterstützenden Studien.
Gut Training: Den Darm an Kohlenhydrate gewöhnen
Die Idee: Wer im Training regelmäßig Kohlenhydrate während der Belastung zu sich nimmt, kann die Verträglichkeit möglicherweise verbessern. Eine Studie im Review von 2023 berichtete nach zwei Wochen Kohlenhydratzufuhr weniger Darmbeschwerden als unter Placebo, eine zweite zeigte gemischte Ergebnisse. Die optimale Kohlenhydratmischung bleibt laut den Autor:innen offen.
FODMAP-arm vor dem Wettkampf – sinnvoll, aber nicht dauerhaft?
FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Personen Gas und Durchfall begünstigen können. In einer doppelblinden Crossover-Studie führte eine FODMAP-reiche Kost zu stärkeren Symptomen als eine FODMAP-arme. Die Datenbasis ist jedoch klein, überwiegend mit Läufer:innen, und die Reviews fordern größere randomisierte Studien. Eine dauerhafte Einschränkung sollte nicht ohne fachliche Begleitung erfolgen.
Ingwer und Übelkeit: Was ist belegt?
Ingwer wird traditionell bei Übelkeit eingesetzt. Ein systematisches Review von 109 randomisierten Studien (Anh et al., Nutrients 2020) fand teils positive Ergebnisse bei Übelkeit, etwa in der Schwangerschaft oder bei Chemotherapie. Bei postoperativer Übelkeit und für die Magenentleerung waren die Befunde uneinheitlich. Übliche Tagesdosen lagen bei etwa 0,5–1,5 g Ingwer; nur rund 39 % der Studien galten als hochwertig. Speziell für belastungsinduzierte Beschwerden im Sport liegen aus diesen Quellen keine Belege vor – eine Übertragung ist daher nicht möglich.
Praktische Ansätze für Training und Wettkampf
- Neue Produkte und Mengen immer im Training testen, nie erstmals im Wettkampf.
- Kohlenhydratzufuhr in den Einheiten schrittweise steigern.
- Vor wichtigen Wettkämpfen ballaststoff- und FODMAP-reiche Mahlzeiten testweise reduzieren.
- Ein Ernährungs- und Symptomprotokoll führen.
- Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Zutaten wie Rote Beete und Ingwer, wie sie im Direktsaft Red Ritual enthalten sind, gehören für viele Sportler:innen zur Trainingsernährung; ob sie individuell gut vertragen werden, sollte vorab im Training ausprobiert werden.
Häufige Fragen (FAQ)
Warum bekomme ich beim Laufen Magen-Darm-Beschwerden?
Vermutlich spielen verminderte Darmdurchblutung, mechanische Belastung, Hitze, Flüssigkeitsverlust und große Kohlenhydratmengen zusammen. Die Ursachen sind individuell verschieden.
Was kann ich vor dem Wettkampf essen, um Beschwerden vorzubeugen?
Reviews deuten darauf hin, dass eine kurzfristig FODMAP- und ballaststoffarme Kost sowie Gut Training mit Kohlenhydraten helfen können. Die Evidenz ist begrenzt; testen Sie Strategien im Training.
Hilft Ingwer gegen Übelkeit beim Sport?
Ingwer wurde in Studien zu anderen Anlässen untersucht, mit gemischten Ergebnissen. Belege speziell für Sportler:innen fehlen in den hier ausgewerteten Quellen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Ryan T, Daly E, Ryan L. Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms – A Systematic Review. Nutrients 2023. mdpi.com
- Montero-Carrasco K, Arias-Tellez MJ, Soto-Sánchez J. Use of Carbohydrate (CHO), Gluten-Free, and FODMAP-Free Diets to Prevent Gastrointestinal Symptoms in Endurance Athletes: A Systematic Review. Nutrients 2024;16(22):3852. mdpi.com
- Anh NH et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients 2020;12(1):157. PubMed
