Kurz gesagt: Nitrat aus Roter Bete ist kein „Gift“, aber auch kein völlig neutraler Stoff. Im Körper wird es über Nitrit zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt – der Grund, warum Rote-Bete-Saft in der Sportwissenschaft so intensiv erforscht wird. Ein Teil kann jedoch auch zu sogenannten N-Nitroso-Verbindungen reagieren. Die Studienlage spricht für einen bewussten, dosierten Umgang statt für Panik oder Sorglosigkeit.
Wer Rote-Bete-Saft vor dem Training trinkt, stößt früher oder später auf Schlagzeilen wie „Nitrat ist krebserregend“. Gleichzeitig gilt genau dieses Nitrat als Hauptgrund für die leistungsbezogenen Effekte, die in vielen Studien untersucht wurden. Wie passt das zusammen? Dieser Beitrag ordnet die Datenlage sachlich ein.
Was ist Nitrat – und woher kommt es in der Ernährung?
Nitrat (NO₃⁻) ist eine natürlich vorkommende Stickstoffverbindung. Laut einer vielzitierten Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition stammen rund 80 % des Nahrungsnitrats aus Gemüse [1]. Besonders reich daran sind Blattgemüse wie Rucola und Spinat sowie Rote Bete. Daneben wird Nitrat als Zusatzstoff (E 251, E 252) etwa in Pökelwaren eingesetzt.
Entscheidend ist der Stoffwechselweg: Nitrat wird im Mund von Bakterien zu Nitrit reduziert, das im Körper weiter zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann. NO ist an der Regulation der Gefäßweite beteiligt – deshalb wird nitratreicher Rote-Bete-Saft im Sport auf Sauerstoffökonomie und Ausdauerleistung untersucht [3].
Warum Nitrat einen schlechten Ruf hat: N-Nitroso-Verbindungen
Die Kehrseite: Nitrit kann unter bestimmten Bedingungen, etwa im sauren Magenmilieu und in Gegenwart von Aminen, zu N-Nitroso-Verbindungen (NOC) reagieren. Einige dieser Verbindungen haben sich in Tierversuchen als krebserregend erwiesen. Daraus resultieren historisch die Bedenken gegenüber Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln [1].
Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2019 hat diese Frage gezielt bei Rote-Bete-Saft untersucht [2]: 29 freizeitsportlich aktive Erwachsene tranken eine Woche lang nitratreichen Rote-Bete-Saft, mit oder ohne zusätzliches Vitamin C. Die Ausscheidung von N-Nitroso-Verbindungen im Urin stieg bereits nach einer Einzeldosis an und nach sieben täglichen Dosen weiter. Vitamin C dämpfte den Anstieg nach der ersten Dosis, nach einer Woche jedoch nicht mehr. Die Autor:innen raten Sportler:innen, die Rote-Bete-Saft regelmäßig zur Leistungssteigerung einsetzen, deshalb zur Vorsicht.
Einordnung: Die Studie misst einen Biomarker (NOC im Urin), keine Krankheitsereignisse. Ob und in welchem Ausmaß sich daraus ein gesundheitliches Risiko ableiten lässt, beantwortet sie nicht. Sie zeigt aber, dass eine dauerhaft hohe Zufuhr nicht völlig folgenlos für den Stoffwechsel ist.
Wie viel Nitrat ist sicher? Die ADI-Grenze der EFSA
Für Nitrat gilt eine duldbare tägliche Aufnahmemenge (ADI) von 3,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diesen Wert in ihrer Neubewertung von 2017 bestätigt [4]. Für eine 70 kg schwere Person entspricht das etwa 260 mg Nitrat pro Tag.
Zum Vergleich: In sportwissenschaftlichen Studien werden häufig etwa 6–8 mmol Nitrat eingesetzt, also grob 370–500 mg. Eine solche Dosis liegt damit über dem ADI-Wert. Auch die systematische Übersichtsarbeit zu Nutzen und Risiken von Rote-Bete-Saft weist darauf hin, dass der ADI mit dem Saft leicht überschritten werden kann [3].
Gleichzeitig hält die EFSA fest, dass die geschätzte körpereigene Bildung von N-Nitroso-Verbindungen bei den betrachteten Expositionen von geringer Besorgnis sei und Kanzerogenitätsstudien an Mäusen und Ratten negativ ausfielen [4]. Die Forschenden um Hord, Tang und Bryan gehen noch weiter: Sie berechneten, dass eine gemüsereiche Ernährung nach dem DASH-Muster den ADI um ein Vielfaches übersteigen kann, und plädierten dafür, Nitrat aus pflanzlichen Lebensmitteln eher als Nährstoff neu zu bewerten [1].
Gemüse-Nitrat vs. Pökelsalz: Der Kontext macht den Unterschied
Ein wichtiger Punkt in der Debatte ist die Lebensmittelmatrix. Gemüse liefert neben Nitrat auch Vitamin C, Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe, die die Nitrosierung beeinflussen können. Verarbeitetes Fleisch enthält dagegen zusätzlich Amine und Proteine, die die Bildung von N-Nitroso-Verbindungen begünstigen. Die Studie mit Vitamin C zeigt allerdings auch, dass dieser Schutz nicht unbegrenzt ist [2].
Zutaten wie Rote Beete, Granatapfel und Limette, wie sie etwa in Red Ritual kombiniert sind, bringen neben Nitrat auch Polyphenole bzw. Vitamin C mit. Daraus lässt sich jedoch keine Schutzwirkung des Produkts ableiten – die Datenlage betrifft einzelne Inhaltsstoffe, nicht konkrete Saftmischungen.
Praxis: Rote-Bete-Saft im Training sinnvoll einsetzen
Aus der Studienlage lassen sich einige vernünftige Leitlinien ableiten:
- Gezielt statt dauerhaft hochdosiert: Wer Nitrat leistungsbezogen nutzen möchte, kann sich auf wichtige Einheiten, Wettkämpfe oder kurze Ladephasen konzentrieren, statt ganzjährig täglich hohe Mengen zu trinken.
- Gesamtzufuhr im Blick behalten: Viel Rucola, Spinat und Rote-Bete-Saft am selben Tag summieren sich.
- Kombination mit Pökelwaren meiden: Gemüse-Nitrat zusammen mit verarbeitetem Fleisch ist aus Sicht der Nitrosierungs-Chemie die ungünstigste Kombination.
- Individuelle Faktoren beachten: Rote Bete enthält auch Oxalat. Wer zu Nierensteinen neigt, schwanger ist oder Medikamente einnimmt (z. B. blutdrucksenkende Mittel), sollte die regelmäßige Einnahme ärztlich abklären.
- Keine Sorge wegen roter Färbung: Rötlicher Urin nach Rote Bete (Beeturie) ist in der Regel harmlos und auf die Farbstoffe zurückzuführen.
Fazit: Nitrat ist ein Werkzeug – mit Dosierung
Nitrat aus Roter Bete ist weder Wundermittel noch Gefahrenstoff. Die Forschung zeigt einerseits plausible physiologische Effekte über den NO-Stoffwechsel, andererseits einen messbaren Anstieg von N-Nitroso-Verbindungen bei regelmäßiger, hoher Zufuhr. Die Autor:innen der systematischen Übersicht betonen, dass die Daten zu möglichen negativen Effekten noch begrenzt sind [3]. Wer Rote-Bete-Saft bewusst und zielgerichtet einsetzt, bewegt sich nach heutigem Kenntnisstand in einem vernünftigen Rahmen.
FAQ: Nitrat in Roter Bete
Ist Nitrat aus Roter Bete krebserregend?
Nitrat selbst gilt nicht als direkt krebserregend. Bedenken bestehen, weil daraus N-Nitroso-Verbindungen entstehen können. Eine Studie zeigte erhöhte Werte im Urin nach Rote-Bete-Saft [2]; ein erhöhtes Krankheitsrisiko wurde damit aber nicht nachgewiesen.
Wie viel Nitrat darf man pro Tag aufnehmen?
Die EFSA nennt einen ADI von 3,7 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also rund 260 mg pro Tag [4]. Typische Studiendosen im Sport liegen darüber.
Hilft Vitamin C gegen Nitrosamine aus Rote-Bete-Saft?
Vitamin C reduzierte in einer Studie den Anstieg nach einer Einzeldosis, nach einer Woche täglicher Einnahme jedoch nicht mehr [2].
Quellen
- Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. American Journal of Clinical Nutrition, 2009; 90(1):1–10. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. PubMed
- Consumption of Nitrate-Rich Beetroot Juice with or without Vitamin C Supplementation Increases the Excretion of Urinary Nitrate, Nitrite, and N-nitroso Compounds in Humans. International Journal of Molecular Sciences, 2019; 20(9):2277. DOI: 10.3390/ijms20092277
- The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021; 61(5):788–804. DOI: 10.1080/10408398.2020.1746629
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food: Re-evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 2017. EFSA
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
