Kurz erklärt: Nitrat aus Roter Bete kann bei Freizeit- und gut trainierten Sportler:innen die Sauerstoffkosten submaximaler Belastung senken. Studien deuten darauf hin, dass der Effekt mit steigendem Fitnesslevel eher kleiner ausfällt – bei Eliteathleten sind die Ergebnisse uneinheitlich.
Warum Fitnesslevel bei Nitrat eine Rolle spielt
Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, das unter anderem an der Regulation der Durchblutung und der Muskeleffizienz beteiligt ist. Gut trainierte Athlet:innen haben bereits eine hohe Kapillarisierung, eine effiziente Mitochondrienfunktion und oft eine ausgeprägte körpereigene NO-Bildung. Deshalb ist plausibel, dass der zusätzliche Spielraum für eine Verbesserung kleiner ist. Plausibel heißt allerdings nicht bewiesen – es ist eine Hypothese, die durch Studien gestützt, aber nicht abschließend geklärt ist.
Was die Studienlage zu Elite-Athleten zeigt
Eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie mit acht männlichen Elite-1500-m-Läufern (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014) testete Rote-Bete-Saft mit rund 19,5 mmol Nitrat pro Dosis (210 ml) akut und über acht Tage. Die Plasma-Nitratwerte stiegen deutlich, doch weder die Sauerstoffaufnahme bei submaximalem Tempo noch die 1500-m-Zeit unterschieden sich im Mittel von Placebo. Einzelne Läufer zeigten jedoch kleine Verbesserungen – ein Hinweis auf individuelle Responder-Unterschiede.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit dem Titel „Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation“ (Medicine & Science in Sports & Exercise) kam zu dem Ergebnis, dass die Reaktion auf Nitrat vom aeroben Fitnesslevel abhängt und bei höherer Fitness tendenziell geringer ausfiel. Ergänzend untersuchte ein Ansatz bei Elite-Fußballern die Wirkung in Abhängigkeit von der gewohnten Nitrataufnahme über die Ernährung – auch das deutet darauf hin, dass individuelle Ausgangslagen relevant sind.
Was Übersichtsarbeiten sagen
Ein Umbrella Review in Sports Medicine (2025) fasste 20 systematische Reviews mit 180 Primärstudien und 2.672 Teilnehmenden zusammen. Es zeigte kleine bis moderate Vorteile bei Zeit bis zur Erschöpfung, zurückgelegter Distanz und Muskelausdauer. Für Zeitfahr-Leistungen (Time Trial), maximale Sauerstoffaufnahme und Kraft fanden sich dagegen keine signifikanten Verbesserungen. Vorteile waren tendenziell deutlicher bei mindestens 6 mmol Nitrat pro Tag und einer Einnahme über mehr als drei Tage. Die Autor:innen weisen zudem darauf hin, dass die meisten eingeschlossenen Reviews methodisch nur „niedrig bis kritisch niedrig“ bewertet wurden – die Aussagekraft ist also begrenzt.
Einordnung: Was bedeutet das für ambitionierte Sportler:innen?
- Kein Garant: Bei Leistungssportlern sind mittlere Effekte auf Wettkampfzeiten in Studien oft nicht nachweisbar.
- Individuelle Unterschiede: Manche reagieren stärker, andere kaum – „Responder“ und „Non-Responder“.
- Dosierung und Dauer: Studien verwenden meist ca. 6–8 mmol Nitrat pro Tag, teils über mehrere Tage.
- Kleine Effekte zählen im Spitzensport: Schon minimale Unterschiede können relevant sein, lassen sich aber in kleinen Stichproben schwer belegen.
Zutaten wie Rote Beete liefern natürliches Nitrat und sind damit eine Lebensmittelquelle, die in vielen dieser Studien verwendet wurde – ob und wie stark du davon profitierst, ist individuell und sollte im eigenen Training getestet werden.
Häufige Fragen (FAQ)
Wirkt Rote Bete bei Eliteathleten schlechter?
Studien deuten darauf hin, dass der durchschnittliche Effekt bei sehr gut trainierten Athlet:innen kleiner ausfallen kann als bei weniger trainierten. Die Datenlage ist jedoch begrenzt und uneinheitlich.
Wie viel Nitrat wird in Studien eingesetzt?
Häufig etwa 6–8 mmol pro Tag, teils über mehrere Tage; in der Elite-Läuferstudie waren es rund 19,5 mmol pro Dosis.
Gibt es Responder und Non-Responder?
Ja, mehrere Studien berichten von individuell unterschiedlichen Reaktionen, weshalb ein eigener Test im Training sinnvoll sein kann.
Quellen
- Boorsma RK, Whitfield J, Spriet LL: Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014. Link
- Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. PubMed
- Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Medicine, 2025. Springer
- The Effects of Nitrate Supplementation on Performance as a Function of Habitual Dietary Intake of Nitrates: A Randomized Controlled Trial of Elite Football Players. PMC
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
