Kurz erklärt: Studien deuten darauf hin, dass der Effekt von Nitrat aus Roter Bete mit steigender Ausdauerfitness tendenziell kleiner ausfällt. Bei sehr gut trainierten Athlet:innen sind die Ergebnisse uneinheitlich – manche profitieren, andere kaum. Rote Bete ist daher kein Garant, sondern ein Baustein, den man individuell testen kann.
Warum der Trainingsstatus eine Rolle spielen könnte
Nitrat aus Roter Bete wird im Körper zu Nitrit und weiter zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt – einem Molekül, das unter anderem an der Regulation der Durchblutung und der Sauerstoffnutzung beteiligt ist. Viele frühere Studien an moderat trainierten Personen berichteten einen geringeren Sauerstoffbedarf bei gleicher Belastung. Bei Hochtrainierten ist die Ausgangslage anders: Ihre Muskulatur nutzt Sauerstoff bereits sehr effizient, und der Spielraum für zusätzliche Verbesserungen kann kleiner sein.
Was die Studienlage zeigt
Fitness und Nutzen hängen zusammen: In einer placebokontrollierten Crossover-Studie mit 21 Teilnehmenden unterschiedlicher Fitness (VO2peak von etwa 28 bis 82 ml/kg/min) fiel die Senkung des Sauerstoffbedarfs bei submaximaler Belastung umso geringer aus, je fitter die Person war. Auch die Verbesserung im 3-km-Zeitfahren war umgekehrt mit der aeroben Fitness verknüpft. Fittere Teilnehmende zeigten zudem kleinere Anstiege von Nitrat und Nitrit im Blut (Porcelli et al., 2015; siehe Quelle 1).
Eliteläufer: In einer randomisierten, doppelblinden Crossover-Studie mit acht männlichen 1.500-m-Eliteläufern verbesserte Rote-Bete-Saft (210 ml, 19,5 mmol Nitrat über 8 Tage) im Gruppenmittel weder den Sauerstoffbedarf noch die Zeit über 1.500 m. Zwei der acht Läufer verbesserten sich dennoch – ein Hinweis auf individuelle „Responder“ (Boorsma et al., 2014; Quelle 2).
Gut trainierte Radfahrer: Bei acht gut trainierten Radfahrern senkte nitratreicher Rote-Bete-Saft (0,5 l, 2,5 Std. vor dem Start) die Zeit im 50-Meilen-Zeitfahren nicht statistisch signifikant. Auffällig: Je stärker der Nitrit-Anstieg im Blut, desto kürzer die Zeit. Die Autor:innen vermuten, dass ein hoher Trainingsstatus die Antwort abschwächen kann (Wilkerson et al., 2012; Quelle 3).
Streckenlänge zählt: Bei acht gut trainierten Läufern (VO2max etwa 62 ml/kg/min) war die 1.500-m-Zeit nach 140 ml konzentriertem Rote-Bete-Saft (rund 12,5 mmol Nitrat) etwa 1,9 % schneller, über 10.000 m zeigte sich dagegen kein signifikanter Unterschied (Shannon et al., 2017; Quelle 4).
Einordnung: Was heißt das praktisch?
Alle genannten Studien sind klein (8 bis 21 Personen). Ergebnisse lassen sich deshalb nur vorsichtig verallgemeinern. Sinnvolle Schlüsse sind:
- Erwartungen realistisch halten: Je höher das Ausgangsniveau, desto geringer kann der messbare Effekt ausfallen.
- Individuell testen: Die Reaktion variiert stark. Teste Rote Bete im Training, nie erstmals am Wettkampftag.
- Dosis und Timing beachten: In Studien kamen meist etwa 5–13 mmol Nitrat, oft 2–3 Stunden vor der Belastung, teils über mehrere Tage zum Einsatz. Fitte Athlet:innen benötigen womöglich andere Protokolle – das ist bislang nicht abschließend geklärt.
- Gesamtbild nicht vergessen: Training, Schlaf, Energiezufuhr und Periodisierung bleiben die entscheidenden Faktoren.
Zutaten wie Rote Beete liefern Nitrat als natürliche Nährstoffquelle; wie stark der Körper darauf anspricht, ist individuell verschieden.
FAQ
Wirkt Rote-Bete-Saft bei Profisportlern?
Das ist uneinheitlich. Einige Studien an Hochtrainierten fanden im Gruppenmittel keinen signifikanten Effekt, einzelne Personen sprachen jedoch deutlich an.
Warum reagieren fitte Athlet:innen schwächer?
Mögliche Gründe sind eine bereits hohe Sauerstoffeffizienz und geringere Anstiege von Nitrat und Nitrit im Blut. Die genauen Mechanismen sind noch nicht abschließend geklärt.
Lohnt sich ein Selbsttest?
Da die Reaktion individuell ist, kann ein kontrollierter Test im Training Aufschluss geben. Wichtig ist, nur eine Variable gleichzeitig zu ändern.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Porcelli S. et al. (2015): Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise 47(8):1643–1651. PubMed
- Boorsma R.K., Whitfield J., Spriet L.L. (2014): Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners. Medicine & Science in Sports & Exercise 46(12):2326–2334. Link
- Wilkerson D.P. et al. (2012): Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time-trial performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology 112. Link
- Shannon O.M. et al. (2017): Dietary nitrate supplementation enhances short but not longer duration running time-trial performance. European Journal of Applied Physiology 117(4):775–785. Springer
