Kurz gesagt: Nitrat aus Roter Bete kann die Ausdauerleistung verbessern – aber nicht bei jedem gleich stark. Studien deuten darauf hin, dass vor allem Freizeit- und moderat trainierte Sportler:innen profitieren, während der Effekt bei hochtrainierten Ausdauerathlet:innen kleiner ausfällt oder ganz ausbleiben kann. Der Trainingszustand ist damit einer der wichtigsten Faktoren, ob sich eine Nitratzufuhr lohnt.
Wie Nitrat aus Roter Bete überhaupt wirkt
Rote Bete gehört zu den nitratreichsten Gemüsesorten. Nach dem Verzehr wandeln Bakterien im Mund einen Teil des Nitrats (NO₃) in Nitrit (NO₂) um, aus dem der Körper – besonders bei niedrigem Sauerstoff- und pH-Wert im arbeitenden Muskel – das Signalmolekül Stickstoffmonoxid (NO) bilden kann. NO erweitert Blutgefäße und kann die Effizienz der Muskelkontraktion sowie der Mitochondrien beeinflussen. In der Praxis zeigt sich das vor allem als geringerer Sauerstoffbedarf bei gleicher Belastung – die sogenannte verbesserte Bewegungsökonomie.
Warum Untrainierte oft stärker profitieren
Der zentrale Grund liegt im Ausgangsniveau. Regelmäßiges Ausdauertraining steigert die körpereigene NO-Produktion über die sogenannte NO-Synthase-Route und verbessert Durchblutung, Kapillardichte und mitochondriale Funktion. Gut trainierte Athlet:innen starten dadurch bereits mit höheren Blutwerten an Nitrit und einem stark optimierten Sauerstofftransport. Eine zusätzliche Nitratgabe trifft hier gewissermaßen auf ein bereits „volles System“ und kann weniger bewirken.
Genau das zeigen Vergleichsuntersuchungen: In einer Studie senkte nitratreicher Rote-Bete-Saft den Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung nur bei weniger fitten, nicht aber bei hoch aerob leistungsfähigen Läufern. Auch Meta-Analysen zum Trainingszustand deuten in dieselbe Richtung: Der leistungssteigernde Effekt scheint mit zunehmender Fitness abzunehmen.
Was Studien bei Leistungssportler:innen zeigen
Bei Eliteathlet:innen ist die Datenlage gemischt bis ernüchternd. Untersuchungen an sehr gut trainierten Ausdauer- und Sprintsportler:innen fanden häufig keine eindeutigen Leistungsvorteile durch Rote-Bete-Saft. So berichteten Jonvik und Kolleg:innen (2018), dass sich Sprintleistung und Blutwerte nach Rote-Bete-Gabe zwischen Freizeit-, Wettkampf- und Elitesprinter:innen nicht bedeutsam unterschieden – ein Hinweis, dass gerade Spitzenathlet:innen nicht automatisch mehr herausholen.
Wichtig ist die Einordnung: „Kein signifikanter Effekt“ bedeutet nicht „niemals ein Effekt“. Bei sehr hoher Wettkampfdichte können selbst kleine Verschiebungen relevant sein, und einzelne Athlet:innen reagieren durchaus. Die Studienlage zeigt aber, dass ein zuverlässiger, gruppenweiter Vorteil bei Hochtrainierten schwer nachweisbar ist.
Responder und Non-Responder: die individuelle Komponente
Selbst innerhalb einer Trainingsgruppe reagieren nicht alle gleich. Analysen zur Muskelkraft fanden, dass etwa drei Viertel der Untersuchten von Nitrat profitierten – der Rest kaum. Diskutierte Ursachen sind Unterschiede im Mundmikrobiom (das für den ersten Umwandlungsschritt entscheidend ist), in Muskelfasertyp, Kapillardichte und individueller Ernährung. Der Trainingszustand ist also ein starker, aber nicht der einzige Faktor. Wer wissen will, ob er oder sie zu den Respondern zählt, kommt um einen strukturierten Selbstversuch kaum herum.
Praxis: Dosierung, Timing und wann sich ein Versuch lohnt
Als Orientierung für einen akuten Effekt nennen Fachstellen wie das australische Sportinstitut (AIS) rund 6–8 mmol Nitrat (etwa 350–500 mg), eingenommen ungefähr 2–3 Stunden vor der Belastung. Höhere Dosen bringen laut Dosis-Wirkungs-Daten meist keinen zusätzlichen Nutzen. Alternativ kann eine mehrtägige Zufuhr über einige Tage vor dem Wettkampf sinnvoll sein. Zutaten wie Rote Beete liefern von Natur aus solches Nitrat – etwa im Direktsaft Red Ritual, der Rote Beete mit Granatapfel, Limette und Ingwer kombiniert.
Am ehesten lohnt sich ein Versuch für Freizeit- und ambitionierte Hobbysportler:innen bei Ausdauerbelastungen von etwa 4–30 Minuten sowie bei intermittierenden Belastungen im Teamsport. Wer bereits sehr hoch trainiert ist, sollte realistische Erwartungen haben und im Training testen, ob es einen spürbaren Unterschied macht – niemals erstmals am Wettkampftag.
Häufige Fragen (FAQ)
Wirkt Rote Bete bei Profisportlern schlechter als bei Anfängern?
Tendenziell ja: Studien deuten darauf hin, dass hochtrainierte Ausdauerathlet:innen wegen ihres bereits optimierten Sauerstoffhaushalts kleinere oder keine messbaren Effekte zeigen, während weniger Trainierte stärker profitieren können.
Woran erkenne ich, ob ich ein „Responder“ bin?
Sicher nur durch einen Selbstversuch: gleiche Trainingsbelastung mit und ohne Rote-Bete-Nitrat unter vergleichbaren Bedingungen testen und Zeiten oder Belastungsempfinden vergleichen.
Wie viel Rote Bete brauche ich für einen möglichen Effekt?
Als Richtwert gelten rund 6–8 mmol Nitrat, etwa 2–3 Stunden vor der Belastung. Mehr ist meist nicht besser.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- The Role of Fitness Status in the Performance-Enhancing Effects of Dietary Inorganic Nitrate Supplementation: Meta-analysis and Meta-regression Analysis (2020). Springer
- The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021). Springer / JISSN
- Nitrate-containing beetroot juice reduces oxygen consumption during submaximal exercise in low but not high aerobically fit male runners (2017). PMC
- Jonvik et al.: Repeated-sprint performance and plasma responses following beetroot juice supplementation do not differ between recreational, competitive and elite sprint athletes. European Journal of Sport Science (2018). Wiley
- Effects of Beetroot-Derived Nitrate Supplementation in Highly Trained and Elite Athletes: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials. PMC
- Dietary nitrate-induced increases in human muscle power: high versus low responders (2018). PMC
- Australian Sports Commission (AIS): Beetroot Juice / Nitrate – How and when do I use it? ausport.gov.au
- Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review (2025). PMC
