Kurz erklärt: Nitrat aus Roter Bete kann im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden und den Sauerstoffbedarf bei gleicher Belastung senken. Ob sich das im Wassersport in schnellere Zeiten übersetzt, zeigen Studien bisher gemischt: Beim Rudern gibt es Hinweise auf kleine Vorteile, beim Kajak fand eine Untersuchung keinen Effekt auf die Zeit.
Warum Rudern und Kajak ein Sonderfall sind
Rudern und Kajakfahren beanspruchen Arme, Rumpf und Beine gleichzeitig und verlangen sowohl hohe Ausdauer als auch wiederholte kraftvolle Belastungsspitzen. Rennen dauern je nach Strecke wenige Minuten, was Aerobik und Anaerobik gleichermaßen fordert. Genau hier ist die Frage spannend, ob ein Nährstoff wie Nitrat, der vor allem die Effizienz der Sauerstoffnutzung betrifft, überhaupt einen messbaren Unterschied machen kann.
Nitrat und Rote Bete: Das Grundprinzip
Rote Bete enthält natürlicherweise anorganisches Nitrat. Nach der Aufnahme wird es über Speichel und Mundbakterien zu Nitrit und weiter zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, das unter anderem an der Gefäßweitung und an der Energieeffizienz der Muskulatur beteiligt ist. In Studien zeigte sich entsprechend teils ein geringerer Sauerstoffverbrauch bei gleicher submaximaler Belastung.
Rudern: Was die Studienlage zeigt
In einer randomisierten Crossover-Studie aus dem Jahr 2012 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) erhielten 14 gut trainierte junge Ruderer sechs Tage lang täglich 500 ml Rote-Bete-Getränk beziehungsweise Placebo. Anschließend absolvierten sie sechs maximale 500-m-Ergometer-Läufe. Die durchschnittliche Zeit war mit Rote Bete etwa 0,4 % schneller („wahrscheinlich ein Vorteil“), in den Läufen 4 bis 6 etwa 1,7 %. Das deutet darauf hin, dass der Effekt eher bei wiederholten Belastungen und zunehmender Ermüdung sichtbar werden könnte – wobei es sich um eine kleine Stichprobe handelt.
Ein systematischer Review in Nutrients (2020) zu zyklischen Ausdauersportarten ordnet dies ein: Für das Rudern wurde dort eine Studie berücksichtigt, in der eine höhere Nitratdosis (8,4 mmol) die 2000-m-Zeit verbesserte, eine niedrigere (4,2 mmol) dagegen nicht. Die Dosis scheint also eine Rolle zu spielen.
Kajak: Kein klarer Vorteil bei Zeit und Sprint
Weniger eindeutig ist das Bild beim Kajak. In einer Crossover-Studie von Muggeridge und Kollegen (2013, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) erhielten acht trainierte Flachwasser-Kajakfahrer 70 ml konzentrierten Rote-Bete-Saft drei Stunden vor der Belastung. Der Sauerstoffverbrauch bei gleichmäßiger Belastung war zwar niedriger, doch die Spitzenleistung in fünf 10-Sekunden-Sprints und die Zeit über 1 km (276 s mit Rote Bete vs. 277 s mit Placebo) unterschieden sich nicht. Die Autoren vermuten, dass der vergleichsweise geringe Anstieg des Nitrits im Blut und große individuelle Unterschiede eine Rolle gespielt haben könnten.
Dosierung und Timing: Worauf es ankommt
Der erwähnte Review beschreibt akute Dosen von etwa 6 bis 12,4 mmol Nitrat, die 2 bis 3 Stunden vor der Belastung eingenommen wurden, sowie eine längere Einnahme über 6 bis 15 Tage mit ähnlicher Gesamtmenge. Im Schnitt lag die Dosis über alle Studien bei rund 8,7 mmol pro Tag (Spanne 4 bis 19,5 mmol). Insgesamt zeigte nur ein Teil der Studien (8 von 27) signifikante Leistungsvorteile – die Ergebnisse sind also uneinheitlich. Auch das Trainingsniveau, die Ernährung und die Mundflora können beeinflussen, wie stark jemand reagiert.
Einordnung für Wassersportler:innen
Die Datenlage ist dünn: wenige, kleine Studien mit überwiegend männlichen Teilnehmern. Nitrat ist kein Ersatz für Training, Technik, Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung. Wer Rote Bete testen möchte, sollte das im Training statt am Wettkampftag ausprobieren, um die individuelle Verträglichkeit zu prüfen (z. B. rötlich verfärbter Urin ist harmlos, aber gewöhnungsbedürftig). Zutaten wie Rote Beete in einem Direktsaft wie Red Ritual liefern Nitrat als Teil einer ausgewogenen Ernährung; der Nitratgehalt variiert jedoch je nach Produkt und sollte nicht mit Studiendosen gleichgesetzt werden.
FAQ
Verbessert Rote-Bete-Saft die Rudern-Leistung?
Eine kleine Studie an 14 Ruderern zeigte nach sechs Tagen Rote-Bete-Supplementierung leichte Zeitvorteile, vor allem in späteren Läufen. Die Studienlage ist insgesamt begrenzt und uneinheitlich.
Hilft Rote Bete beim Kajakfahren?
In einer Untersuchung an acht Kajakfahrern senkte Rote-Bete-Saft zwar den Sauerstoffverbrauch, veränderte aber weder Sprintleistung noch 1-km-Zeit.
Wie viel Nitrat wird in Studien verwendet?
Je nach Studie meist etwa 4 bis 19,5 mmol pro Tag, im Mittel rund 8,7 mmol, akut 2–3 Stunden vor der Belastung oder über mehrere Tage.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in well-trained rowers (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2012)
- Muggeridge et al.: The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2013)
- Influence of Nitrate Supplementation on Endurance Cyclic Sports Performance: A Systematic Review (Nutrients, 2020)
