Kurz erklärt: Nitrat aus Roter Bete kann bereits 2–3 Stunden nach dem Verzehr den Nitritspiegel im Blut erhöhen. Studien deuten darauf hin, dass eine Einnahme über mehrere Tage die Nitritwerte und einzelne Messgrößen zusätzlich beeinflussen kann. Die Effekte sind jedoch individuell und im Schnitt eher klein.
Akute vs. chronische Einnahme: Worum geht es?
Bei der akuten Einnahme wird Rote-Bete-Saft einmalig etwa 2–3 Stunden vor Training oder Wettkampf getrunken. Bei der chronischen Einnahme (auch „Loading“) wird er über mehrere Tage regelmäßig konsumiert. Beide Ansätze zielen auf dasselbe Prinzip: Das enthaltene anorganische Nitrat wird im Körper zu Nitrit und weiter zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, das unter anderem an der Gefäßweitung und der Sauerstoffnutzung beteiligt ist.
Was die Studien zur Einnahmedauer zeigen
In einer Studie von 2009 (Journal of Applied Physiology) tranken acht männliche Probanden sechs Tage lang nitratreichen Rote-Bete-Saft bzw. ein Placebo. Unter Nitrat sank der Sauerstoffbedarf bei moderater Belastung, und die Zeit bis zur Erschöpfung bei hoher Intensität verlängerte sich um rund 16 % (Quelle 1). Wichtig: Die Stichprobe war sehr klein.
Eine weitere Untersuchung (2010, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology) gab 0,5 Liter Rote-Bete-Saft pro Tag mit etwa 5,2 mmol Nitrat. Der Nitritspiegel im Plasma stieg nach 2,5 Stunden um rund 39 %, nach 5 Tagen um 25 % und nach 15 Tagen um 46 %. Der Blutdruck lag über den Zeitraum etwa 4 % niedriger, der Sauerstoffverbrauch bei moderater Belastung etwa 4 % niedriger. Nach 15 Tagen zeigte sich zudem eine höhere Spitzenleistung im Stufentest (Quelle 2). Die Autoren beobachteten also bereits akut Effekte, die über die Tage größtenteils bestehen blieben.
Was sagt die Übersicht über viele Meta-Analysen?
Ein Umbrella Review von 2025 (Nutrients) fasste 15 Meta-Analysen zu Rote-Bete-Saft zusammen. Die Effekte auf die aerobe Ausdauer bei gesunden Erwachsenen waren demnach klein (SMD = 0,16); bei Nicht-Athleten fielen sie mit 0,26 etwas größer aus, bei Profisportlern zeigten sich eher Effekte auf die Muskelkraft (SMD = 0,27). Für die akute Einnahme wurde ein kleiner Effekt (SMD = 0,20) berichtet, für die chronische ein vernachlässigbarer (SMD = 0,13). Die Autor:innen empfehlen eine akute Einnahme 2–3 Stunden vor dem Training sowie eine Einnahme über mindestens 3 Tage, mit einer Nitratmenge von 8,3–16,4 mmol (515–1.017 mg) pro Tag (Quelle 3).
Einordnung: Was heißt das für die Praxis?
Die Datenlage spricht nicht dafür, dass mehr Tage automatisch deutlich mehr Wirkung bedeuten. Gleichzeitig sind die Studien heterogen: Unterschiedliche Nitratmengen, Trainingsstatus, Belastungsarten und Studiendesigns erschweren einen direkten Vergleich. Bei gut trainierten Athlet:innen scheinen Effekte tendenziell kleiner auszufallen als bei weniger trainierten Personen. Wer Rote Bete ausprobieren möchte, kann das im Training testen, statt es erstmals am Wettkampftag einzusetzen, da individuelle Reaktionen (und die Verträglichkeit) variieren.
Rote Bete im Alltag
Zutaten wie Rote Beete liefern natürliches Nitrat; wie viel davon im Glas landet, hängt von Sorte und Verarbeitung ab. Wer Nitratmengen gezielt planen möchte, sollte auf die Angaben zum Nitratgehalt achten.
FAQ
Wie lange vor dem Training sollte man Rote-Bete-Saft trinken?
Studien arbeiten meist mit einem Zeitfenster von etwa 2–3 Stunden vor der Belastung, da der Nitritspiegel dann erhöht ist.
Muss man Rote Bete mehrere Tage trinken?
Nicht zwingend. Akute Effekte sind beschrieben; eine mehrtägige Einnahme hielt in einer Studie den erhöhten Nitritspiegel aufrecht. Meta-analytisch zeigte die chronische Einnahme keinen größeren Effekt als die akute.
Wie viel Nitrat wird in Studien verwendet?
Häufig etwa 5–16 mmol Nitrat pro Tag; die Empfehlung des Umbrella Reviews liegt bei 8,3–16,4 mmol.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Bailey SJ et al. (2009): Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. PubMed
- Vanhatalo A et al. (2010): Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. PubMed
- Mao S et al. (2025): Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients. MDPI
