Rote Bete für Eliteathleten: Wirkt Nitrat bei Profis?

19. Oktober 2026

Kurzantwort: Studien deuten darauf hin, dass Nitrat aus Rote-Bete-Saft bei Freizeitsportler:innen am deutlichsten wirkt. Bei hochtrainierten Athlet:innen ist der Effekt kleiner und statistisch oft nicht nachweisbar – die Evidenz ist hier jedoch begrenzt und unsicher. Ein Beweis für „keine Wirkung“ ist das nicht.

Warum der Trainingsstatus eine Rolle spielt

Nitrat aus Roter Bete wird im Körper zu Nitrit und Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist an der Gefäßerweiterung und an der Regulation der Muskelenergetik beteiligt. Bei sehr gut trainierten Menschen ist das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur bereits stark angepasst, und die körpereigene NO-Bildung ist oft höher. Das könnte erklären, warum der zusätzliche Spielraum kleiner ausfällt. Es ist allerdings eine Hypothese, kein gesicherter Mechanismus.

Meta-Analyse 2026: VO2max nach Trainingsniveau

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse in Frontiers in Nutrition (2026) wertete 38 placebokontrollierte Studien mit 703 Teilnehmenden zur maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max/VO2peak) aus. Insgesamt zeigte Rote-Bete-Saft einen kleinen Effekt (SMD 0,24; nach Korrektur für mögliche Publikationsverzerrung 0,19). Entscheidend ist die Aufteilung nach Trainingsstatus:

Freizeitaktive (VO2max ≤ 55 ml/kg/min): SMD 0,38 – statistisch signifikant, hohe Evidenzsicherheit.
Moderat trainiert (56–64 ml/kg/min): SMD 0,17 – kleiner, aber signifikant.
Hochtrainiert/Elite (≥ 65 ml/kg/min): SMD 0,07 – nicht signifikant, geringe Evidenzsicherheit (6 Studien, 125 Teilnehmende).

Die Autor:innen betonen, dass dies auf fehlende klare Belege hindeutet, nicht auf einen nachgewiesenen Nulleffekt. Zudem überwogen männliche Teilnehmer, und es gab Hinweise auf Small-Study-Effekte.

Ältere Meta-Analyse: Vor allem Nicht-Athleten profitieren

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse im British Journal of Nutrition (2018) kam bereits zu einem ähnlichen Bild: Der Titel der Arbeit fasst es zusammen – Nitrat-Supplementierung verbesserte die körperliche Leistung vor allem bei Nicht-Athleten in länger andauernden, „offenen“ Tests.

Einzelstudien aus dem Hochleistungsbereich

Eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie an zehn männlichen jungen Langläufern (VO2max ca. 70 ml/kg/min), erschienen 2012 in Medicine & Science in Sports & Exercise, fand nach einer Einzeldosis Kaliumnitrat (614 mg Nitrat, 2,5 Stunden vor dem Test) keinen signifikanten Unterschied in der 5-km-Laufzeit (1005 s vs. 996 s unter Placebo) oder im Sauerstoffbedarf – obwohl das Plasma-Nitrit deutlich anstieg.

Differenzierter ist das Bild bei Sprints: Eine Studie von 2018 im European Journal of Sport Science verglich 52 Athleten (Freizeitradler, Talente im Eisschnelllauf, Olympia-Bahnradfahrer) nach je sechs Tagen mit ca. 800 mg Nitrat pro Tag. Die Spitzenleistung über drei Wingate-Tests unterschied sich nicht, die Zeit bis zur Spitzenleistung verkürzte sich um etwa 2,8 % – und zwar unabhängig vom Leistungsniveau.

Dosierung und Einnahme in den Studien

In der Meta-Analyse von 2026 waren Dosen zwischen 6,4 und 12,8 mmol Nitrat (grob 400–800 mg) mit den konsistentesten Effekten verbunden; unter 6,4 mmol war der Effekt nicht signifikant. Die Autor:innen nennen als eine untersuchte Variante etwa 6,4–8,4 mmol rund 2–3 Stunden vor dem Training sowie eine Einnahme über mindestens drei aufeinanderfolgende Tage als möglicherweise konsistenter. Die Dosisaussagen gelten als vorläufig.

Was das für ambitionierte Athlet:innen bedeutet

Der Nutzen von Nitrat ist individuell. Wer sehr hoch trainiert ist, sollte keine großen Leistungssprünge erwarten; eine Wirkung ist aber nicht ausgeschlossen, zumal die Studienlage in dieser Gruppe dünn ist. Sinnvoll ist, Einnahme und Timing im Training zu testen – nicht erst im Wettkampf. Zutaten wie Rote Beete liefern Nitrat als Teil einer ausgewogenen Ernährung; sie ersetzen weder Training noch Basisernährung.

FAQ

Wirkt Rote-Bete-Saft bei Profisportlern?

Die Evidenz ist uneinheitlich: In einer Meta-Analyse von 2026 war der Effekt auf die VO2max bei Elite-Athlet:innen nicht signifikant, die Aussagekraft aber gering.