Kurz erklärt: Nitrat (z. B. aus Roter Bete) und Koffein wirken über unterschiedliche Mechanismen auf die Leistung. Ob sich beide Effekte addieren, ist bislang nicht eindeutig belegt: Mehrere Studien an Radsportler:innen fanden für Koffein einen klaren Nutzen, für die Kombination mit Rote-Bete-Saft jedoch keinen zusätzlichen.
Warum Nitrat und Koffein oft zusammen gedacht werden
Vor dem Wettkampf greifen viele Athlet:innen zu Koffein. Parallel gilt Nitrat aus Roter Bete als interessanter Baustein für die Ausdauer. Naheliegende Frage: Verstärken sich beide? Koffein wirkt vor allem über das zentrale Nervensystem und hilft, Ermüdung geringer wahrzunehmen. Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgebaut, das unter anderem mit der Durchblutung und der Effizienz der Sauerstoffnutzung in Verbindung gebracht wird. Weil die Wege verschieden sind, wäre ein additiver Effekt theoretisch plausibel.
Was die Studien zeigen
Zeitfahren über 50–60 Minuten (Lane et al., 2014)
In einer doppelblinden Studie mit 24 Wettkampfradsportler:innen (12 Männer, 12 Frauen) wurden vier Bedingungen verglichen: Koffeinkaugummi (3 mg/kg Körpergewicht), konzentrierter Rote-Bete-Saft (8,4 mmol Nitrat), beides kombiniert und Kontrolle. Koffein steigerte die Leistung um 3,9 %, die Kombination um 3,0 %. Rote-Bete-Saft allein zeigte keinen signifikanten Effekt (−0,4 %), und die Kombination war nicht besser als Koffein allein. [1]
20-km-Zeitfahren bei Frauen (Glaister et al., 2015)
14 Wettkampfradsportlerinnen absolvierten vier 20-km-Zeitfahren (0,45 g Nitrat aus Rote-Bete-Saft etwa 2,5 Stunden vorher; 5 mg/kg Koffein eine Stunde vorher). Die Leistung war mit Koffein höher (205 ± 21 W) als mit Nitrat (194 ± 22 W) oder Placebo (194 ± 25 W). Die Autor:innen sahen keinen Zusatznutzen von Nitrat in Kombination mit Koffein. [2]
Ausbelastung auf dem Ergometer (Handzlik & Gleeson, 2013)
In einer kleinen Crossover-Studie mit 14 gut trainierten Männern lag die Zeit bis zur Erschöpfung bei 80 % VO2max mit der Kombination um 46 % über Placebo, der Unterschied war jedoch statistisch nicht signifikant (p = 0,096). Das Belastungsempfinden war mit der Kombination geringer. Die Autoren sprechen von „wahrscheinlich additiven“ Effekten, die Datenlage dafür ist allerdings dünn. [3]
Einordnung: Was heißt das für die Praxis?
Insgesamt deuten die Studien darauf hin, dass der gut belegte Koffeineffekt bei der Kombination erhalten bleibt, Nitrat aber nicht zuverlässig etwas obendrauf legt. Mögliche Gründe: unterschiedliche Dosierungen und Einnahmezeitpunkte, sehr gut trainierte Teilnehmer:innen (bei denen Nitrat-Effekte tendenziell kleiner ausfallen können), kleine Stichproben und individuelle Unterschiede im Ansprechen. Die Ergebnisse stammen zudem überwiegend aus dem Radsport im Labor; Übertragbarkeit auf andere Sportarten oder Wettkämpfe ist offen.
- Koffein: In den Studien kamen 3–5 mg/kg etwa 40–60 Minuten vor Belastung zum Einsatz. Die individuelle Verträglichkeit (Herzklopfen, Magen, Schlaf) sollte im Training getestet werden.
- Nitrat: Die Studien nutzten rund 8–9 mmol (ca. 0,45–0,55 g) etwa 2–2,5 Stunden vorher.
- Nichts Neues am Wettkampftag: Kombinationen im Training erproben, nicht erstmals im Rennen.
Rote Bete im Alltag eines Athleten
Zutaten wie Rote Beete liefern natürliches Nitrat und lassen sich als Teil einer ausgewogenen Sporternährung nutzen, etwa in Form eines Direktsafts wie Red Ritual. Ein Leistungsversprechen lässt sich daraus nicht ableiten; die Studienlage zeigt individuell unterschiedliche Effekte.
FAQ
Verstärkt Rote Bete die Wirkung von Koffein?
Nach aktueller Studienlage nicht zuverlässig. Zwei Studien an Radsportler:innen fanden keinen Zusatznutzen gegenüber Koffein allein, eine kleine Studie sah Hinweise auf additive Effekte, die statistisch nicht abgesichert waren.
Kann ich Rote-Bete-Saft und Kaffee gleichzeitig trinken?
Das ist grundsätzlich möglich. In den Studien wurden beide Substanzen jedoch zeitlich versetzt eingenommen (Nitrat früher, Koffein später). Verträglichkeit sollte vorab im Training getestet werden.
Wie viel Koffein ist in Studien üblich?
Die hier genannten Studien nutzten 3–5 mg pro kg Körpergewicht. Individuelle Empfindlichkeit variiert stark.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Lane SC, Hawley JA, Desbrow B, Jones AM, Blackwell JR, Ross ML, Zemski AJ, Burke LM (2014): Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39(9):1050–1057. Link
- Glaister M, Pattison JR, Muniz-Pumares D, Patterson SD, Foley P (2015): Effects of dietary nitrate, caffeine, and their combination on 20-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research 29(1):165–174. Link
- Handzlik M, Gleeson M (2013): Likely additive ergogenic effects of combined preexercise dietary nitrate and caffeine ingestion in trained cyclists. ISRN Nutrition 2013:396581. Link
