Kurz gesagt: Nitrat (z. B. aus Roter Bete) und Koffein werden beide als Mittel zur Unterstützung der Ausdauerleistung untersucht. Ob sich ihre Effekte addieren, ist wissenschaftlich offen: Eine Meta-Analyse von 2024 fand keinen zusätzlichen Vorteil der Kombination gegenüber den Einzelsubstanzen, eine kleine Einzelstudie sah lediglich einen Trend.
Warum Nitrat und Koffein oft zusammen gedacht werden
Viele Ausdauersportler:innen nutzen vor Wettkämpfen Koffein. Parallel gilt Nitrat aus Roter Bete als gut untersuchte Ernährungsstrategie. Naheliegend ist die Frage: Wirkt beides zusammen besser als einzeln? Die Wirkmechanismen unterscheiden sich. Koffein wirkt vor allem auf das zentrale Nervensystem und kann das Anstrengungsempfinden senken. Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt und steht im Zusammenhang mit einer effizienteren Sauerstoffnutzung bei submaximaler Belastung. Theoretisch könnten sich die Wege also ergänzen.
Was sagt die Studienlage zu Koffein und Nitrat einzeln?
Eine Meta-Analyse in Frontiers in Physiology (Christensen et al., 2017) untersuchte Koffein und Nitrat bei intensiven Ausdauerbelastungen. Für Koffein zeigte sich über neun Studien (97 Personen) eine kleine, signifikante Verbesserung der Durchschnittsgeschwindigkeit bei Belastungen von etwa 45 Sekunden bis 8 Minuten. Für Nitrat (fünf Studien, 66 Personen) war der Effekt in dieser Auswertung nicht signifikant, zeigte aber eine Tendenz. Wichtig: Die Ergebnisse gelten für die untersuchten Protokolle und Gruppen und lassen sich nicht automatisch auf jede Sportart übertragen.
Nitrat plus Koffein: Die Meta-Analyse 2024
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (veröffentlicht 2024 in Nutrients) wertete sechs Studien mit insgesamt 95 Teilnehmenden aus. Das Ergebnis: Die Kombination verbesserte die Zeitfahrleistung nicht über Koffein allein (g = −0,06) oder Nitrat allein (g = 0,29) hinaus; auch bei Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme in submaximaler Belastung zeigten sich keine zusätzlichen Effekte. Die Autor:innen schlussfolgern, dass die Kombination keinen weiteren Nutzen gegenüber den Einzelsubstanzen bietet. Mit sechs kleinen Studien ist die Datenbasis allerdings begrenzt, und die Studien unterscheiden sich in Dosierung, Timing und Probandengruppen.
Die Studie an Radfahrern: Trend, kein Beweis
Handzlik und Gleeson (ISRN Nutrition, 2013) ließen 14 gut trainierte Männer in einem randomisierten, doppelblinden Design vier Bedingungen absolvieren. Verwendet wurden Rote-Bete-Saft mit 8 mmol Nitrat und Koffein mit 5 mg pro kg Körpergewicht. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei 80 % der VO2max war mit der Kombination um 46 % länger als mit Placebo (Rote Bete allein: +18 %, Koffein allein: +27 %). Diese Unterschiede waren jedoch statistisch nicht signifikant (p = 0,096). Das Anstrengungsempfinden war mit der Kombination niedriger als unter Placebo und unter Koffein allein. Die Autoren sprechen von „wahrscheinlich additiven“ Effekten – auf Basis einer kleinen Stichprobe und nicht signifikanter Leistungsunterschiede ist das eher ein Hinweis als ein Nachweis.
Was bedeutet das für die Praxis?
- Einzeln testen: Beide Substanzen wirken individuell sehr unterschiedlich. Probiere sie im Training einzeln und erst dann in Kombination aus – nie erstmals am Wettkampftag.
- Dosierung beachten: In Studien kamen häufig etwa 3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht und Nitratmengen im Bereich von rund 6–8 mmol zum Einsatz. Hohe Koffeinmengen können Unruhe, Herzklopfen oder Magen-Darm-Beschwerden begünstigen.
- Timing: Nitrat wird in Studien meist ca. 2–3 Stunden vor der Belastung aufgenommen, Koffein häufig etwa 60 Minuten davor.
- Erwartungen einordnen: Die Datenlage spricht nicht dafür, dass „mehr“ automatisch „besser“ ist.
Zutaten wie Rote Beete liefern Nitrat als natürlichen Bestandteil – wie es sich bei dir im Zusammenspiel mit Koffein auswirkt, solltest du im Training prüfen.
FAQ
Kann man Rote-Bete-Saft und Kaffee gleichzeitig trinken?
Grundsätzlich ist das in Studien untersucht worden, ohne dass sich Sicherheitsbedenken bei gesunden Erwachsenen in üblichen Mengen gezeigt hätten. Persönliche Verträglichkeit variiert; bei Unsicherheit oder Vorerkrankungen ärztlichen Rat einholen.
Verstärkt Koffein die Wirkung von Nitrat?
Die aktuelle Meta-Analyse (2024) fand keinen zusätzlichen Leistungsvorteil der Kombination gegenüber den Einzelsubstanzen. Einzelne Studien zeigen Trends, die aber nicht statistisch abgesichert sind.
Was ist sinnvoller vor dem Wettkampf: Koffein oder Nitrat?
Das hängt von Sportart, Belastungsdauer und individueller Reaktion ab. Für Koffein ist die Evidenz bei kurzen bis mittleren intensiven Belastungen etwas konsistenter; bei Nitrat sind die Ergebnisse heterogener. Teste beides im Training.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Systematic Review and Meta-Analysis: „Effect of Caffeine and Nitrates Combination on Exercise Performance, Heart Rate and Oxygen Uptake“, Nutrients, 2024. PMC11478677
- Handzlik M. K., Gleeson M.: „Likely additive ergogenic effects of combined preexercise dietary nitrate and caffeine ingestion in trained cyclists“, ISRN Nutrition, 2013. PMC4045310
- Christensen P. M., Shirai Y., Ritz C., Nordsborg N. B.: „Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance“, Frontiers in Physiology, 2017. Frontiers
