Kurz erklärt: Nitrat (z. B. aus Rote-Bete-Saft) und Koffein sind zwei viel untersuchte Substanzen für den Ausdauersport. Ob sich ihre Effekte addieren, ist wissenschaftlich offen: Eine Meta-Analyse von 2024 fand keinen zusätzlichen Nutzen der Kombination gegenüber den Einzelsubstanzen im Zeitfahren.
Nitrat und Koffein: zwei unterschiedliche Ansätze
Beide Substanzen werden häufig vor Training oder Wettkampf eingesetzt, wirken aber über verschiedene Wege. Koffein wirkt vor allem auf das zentrale Nervensystem und kann die wahrgenommene Anstrengung senken. Nitrat, das in Rote Beete reichlich vorkommt, wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, einem Botenstoff, der mit Gefäßweitung und der Effizienz der Muskelarbeit in Verbindung gebracht wird. Weil die Mechanismen verschieden sind, liegt die Idee nahe, dass sich beide ergänzen könnten.
Was einzelne Studien zeigen
Eine kleine Studie mit 14 gut trainierten Männern (ISRN Nutrition, 2013) verglich Placebo, Koffein (5 mg/kg), Rote-Bete-Saft (8 mmol Nitrat) und beides zusammen. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei 80 % VO2max war mit der Kombination rechnerisch 46 % länger als mit Placebo, dieser Unterschied war statistisch jedoch nicht signifikant. Die wahrgenommene Anstrengung war mit der Kombination niedriger. Die Autoren sprechen von „wahrscheinlich additiven“ Effekten, die Datenbasis ist aber dünn.
Ein anderes Bild zeichnet eine randomisierte, doppelblinde Studie mit 14 Radsportlerinnen im Journal of Strength and Conditioning Research (2015). Getestet wurden 0,45 g Nitrat aus konzentriertem Rote-Bete-Saft (ca. 2,5 Stunden vor dem Test) und 5 mg/kg Koffein (ca. 1 Stunde vorher) über 20-km-Zeitfahren. Die Leistung war nur in der Koffein-Bedingung höher (205 W gegenüber 194 W unter Placebo); Nitrat brachte in dieser Gruppe keinen messbaren Vorteil und ergänzte den Koffeineffekt nicht.
Was die Meta-Analyse sagt
Die aussagekräftigste Einordnung liefert eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse in Nutrients (2024) mit sechs randomisierten Studien und 95 Teilnehmenden. Das Ergebnis: Die Kombination aus Koffein und Nitrat verbesserte die Zeitfahrleistung nicht stärker als Koffein oder Nitrat allein. Auch bei Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme während submaximaler Belastung zeigten sich keine Unterschiede. Die Autor:innen schließen, dass die Kombination keinen weiteren Nutzen bot.
Einordnung: Was bedeutet das für die Praxis?
Die Studienlage ist klein und heterogen: unterschiedliche Dosierungen, Zeitabstände, Trainingszustände und Testprotokolle. „Kein zusätzlicher Effekt“ bedeutet nicht, dass die Kombination schadet, aber auch, dass sich ein Mehrwert nicht verlässlich belegen lässt. Zudem reagieren Menschen individuell auf beide Substanzen: Koffein wird unterschiedlich verstoffwechselt und kann Schlaf, Herzfrequenz und Magen-Darm-Verträglichkeit beeinflussen.
- Einzeln testen: Probiere Nitrat- und Koffeinstrategien zuerst getrennt im Training aus, nie erstmals im Wettkampf.
- Timing beachten: In den Studien lagen Nitrat meist 2–3 Stunden und Koffein etwa 1 Stunde vor der Belastung.
- Dosierung im Blick: Studien nutzten häufig ca. 5 mg/kg Koffein; höhere Mengen erhöhen vor allem das Risiko von Nebenwirkungen.
Wer nitratreiche Lebensmittel in die Ernährung integrieren möchte: Zutaten wie Rote Beete, wie sie auch in Red Ritual enthalten sind, zählen zu den bekannten Nitratquellen. Eine Wirkung auf die Leistung lässt sich daraus für den Einzelfall nicht ableiten.
FAQ
Kann ich Rote-Bete-Saft und Koffein gleichzeitig nehmen?
Für gesunde Erwachsene ist das üblicherweise unproblematisch. Ein zusätzlicher Leistungsvorteil der Kombination ist laut Meta-Analyse von 2024 aber nicht belegt.
Wirkt Koffein oder Nitrat stärker?
Das hängt von Person, Dosis und Disziplin ab. In der Studie mit Radsportlerinnen zeigte nur Koffein einen Effekt; in anderen Untersuchungen wird auch für Nitrat ein Nutzen diskutiert. Ein pauschales Ranking lässt die Datenlage nicht zu.
Wann sollte ich Nitrat und Koffein vor dem Wettkampf einnehmen?
In den untersuchten Studien lag Nitrat meist 2–3 Stunden und Koffein etwa 1 Stunde vor der Belastung. Teste dein Vorgehen im Training.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Gilsanz L. et al.: Effect of Caffeine and Nitrates Combination on Exercise Performance, Heart Rate and Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024. PMC11478677
- Glaister M. et al.: Effects of dietary nitrate, caffeine, and their combination on 20-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. PubMed 24978834
- Likely Additive Ergogenic Effects of Combined Preexercise Dietary Nitrate and Caffeine Ingestion in Trained Cyclists. ISRN Nutrition, 2013. PMC4045310
