Kurz gesagt: Nitrat aus Roter Bete kann den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung senken – der Körper leistet dann die gleiche Arbeit mit weniger Sauerstoff. Ob das an effizienteren Mitochondrien liegt oder an anderen Mechanismen, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Dieser Beitrag ordnet die Studienlage nüchtern ein.
Was Mitochondrien mit Ausdauerleistung zu tun haben
Mitochondrien sind die „Kraftwerke" der Zelle. In ihnen wird über die oxidative Phosphorylierung Energie in Form von ATP hergestellt – und dafür wird Sauerstoff verbraucht. Wie viel Sauerstoff dabei pro erzeugter Energieeinheit nötig ist, beschreibt die mitochondriale Effizienz (fachlich oft als P/O-Verhältnis ausgedrückt). Je effizienter dieser Prozess, desto weniger Sauerstoff braucht der Muskel theoretisch für dieselbe Leistung. Für Ausdauersportler:innen ist genau das interessant: Ein niedrigerer Sauerstoffbedarf bei gegebenem Tempo kann bedeuten, dass eine Belastung sich „leichter" anfühlt.
Der Weg von der Roten Bete zum Stickstoffmonoxid
Rote Bete gehört zu den nitratreichsten Gemüsen. Nach dem Verzehr wird ein Teil des Nitrats von Bakterien im Mund zu Nitrit reduziert; im Körper kann daraus das Signalmolekül Stickstoffmonoxid (NO) entstehen. NO erweitert Blutgefäße und wird mit einer verbesserten Durchblutung und einer möglichen Wirkung auf den Energiestoffwechsel der Muskulatur in Verbindung gebracht. Dieser sogenannte Nitrat-Nitrit-NO-Weg ist der plausibelste Erklärungsansatz dafür, warum nitratreiche Kost überhaupt Effekte auf die Belastung zeigen könnte.
Was die Studien zeigen – und wo sie sich widersprechen
Ein vielzitierter Ausgangspunkt ist eine Studie aus dem Jahr 2007: Bei gut trainierten Männern senkte eine mehrtägige Nitratzufuhr den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Radbelastung, und die Bruttoeffizienz stieg von rund 19,7 % auf 21,1 % – und das ohne Anstieg des Laktats. Der Energiegewinn schien also tatsächlich „sparsamer" abzulaufen.
2011 lieferte dieselbe Forschungsgruppe eine mögliche Erklärung: In aus Muskelgewebe gewonnenen Mitochondrien fand sich nach Nitratzufuhr ein verbessertes P/O-Verhältnis – also ein Hinweis auf effizientere Mitochondrien. Diese Verbesserung korrelierte mit dem geringeren Sauerstoffbedarf während der Belastung.
Doch die Geschichte ist nicht abgeschlossen. Eine spätere, sorgfältig kontrollierte Untersuchung (2016) bestätigte zwar erneut, dass Rote-Bete-Saft den Sauerstoffverbrauch des gesamten Körpers senkt – konnte aber keine Verbesserung der mitochondrialen Effizienzmarker in der Skelettmuskulatur nachweisen. Das legt nahe, dass der niedrigere Sauerstoffbedarf möglicherweise nicht (oder nicht nur) auf effizientere Mitochondrien zurückgeht, sondern etwa auf einen geringeren ATP-Bedarf der Muskelkontraktion selbst.
Effizienz ja – Mechanismus offen
Was lässt sich also seriös festhalten? Der Befund, dass Nitrat den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung senken kann, ist relativ robust und mehrfach beobachtet worden. Der genaue Mechanismus dahinter ist dagegen umstritten: Die frühe „Mitochondrien-Hypothese" wurde von späteren Arbeiten nicht durchgängig bestätigt. Effekte fallen zudem individuell unterschiedlich aus und scheinen bei sehr gut ausdauertrainierten Personen tendenziell kleiner zu sein. Wer belastbare Aussagen sucht, sollte „Rote Bete macht die Mitochondrien effizienter" daher als noch offene Forschungsfrage behandeln – nicht als gesicherte Tatsache.
Was das für die Praxis bedeutet
In Studien kamen häufig Mengen im Bereich von etwa 5–8 mmol Nitrat zum Einsatz, oft rund 2–3 Stunden vor der Belastung aufgenommen, teils über mehrere Tage. Eine natürliche Quelle dafür sind nitratreiche Gemüse: Zutaten wie Rote Beete liefern von Natur aus Nitrat, wie es auch im Direktsaft Red Ritual von Athletes Blood enthalten ist. Ob und wie stark ein Effekt eintritt, hängt von Trainingszustand, Dosis und Timing ab – Ausprobieren im Training statt am Wettkampftag ist daher sinnvoll.
FAQ
Macht Rote Bete die Mitochondrien nachweislich effizienter?
Nicht eindeutig. Eine Studie fand Hinweise darauf, eine spätere konnte sie nicht bestätigen. Gesichert ist eher der gesenkte Sauerstoffbedarf, nicht dessen genaue Ursache.
Wie viel Nitrat wurde in Studien verwendet?
Typisch waren rund 5–8 mmol Nitrat, häufig 2–3 Stunden vor der Belastung – Mengen, die sich auch über nitratreiches Gemüse erreichen lassen.
Profitieren auch Leistungssportler:innen?
Möglicherweise weniger stark: Bei sehr gut Ausdauertrainierten fallen die beobachteten Effekte tendenziell kleiner aus als bei Freizeitsportler:innen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Larsen FJ et al. (2007): Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiologica. Link
- Larsen FJ et al. (2011): Dietary Inorganic Nitrate Improves Mitochondrial Efficiency in Humans. Cell Metabolism 13:149–159. Link
- Whitfield J et al. (2016): Beetroot juice supplementation reduces whole body oxygen consumption but does not improve indices of mitochondrial efficiency in human skeletal muscle. The Journal of Physiology. Link
