Kurz gesagt: Rote-Bete-Nitrat kann die sportliche Leistung verbessern, indem es die Stickstoffmonoxid-Verfügbarkeit im Körper erhöht. Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Effekt bei hoch trainierten Ausdauerathlet:innen im Schnitt kleiner ausfällt als bei Freizeit- oder untrainierten Sportler:innen. Wichtig ist außerdem: Es gibt große individuelle Unterschiede – manche Menschen sind „Responder“, andere kaum.
Warum der Trainingszustand überhaupt eine Rolle spielt
Nitrat aus Lebensmitteln wie Roter Bete wird im Körper über den sogenannten Nitrat-Nitrit-Stickstoffmonoxid-Weg umgewandelt. Das dabei entstehende Stickstoffmonoxid (NO) beeinflusst unter anderem die Durchblutung, die Sauerstoffnutzung der Muskulatur und die Muskelkontraktion. Auf dem Papier klingt das nach einem universellen Vorteil – in der Praxis reagiert aber nicht jeder Körper gleich stark darauf.
Ein zentraler Faktor ist der Trainingszustand. Ein systematisches Review, das Zeitfahr-Leistungen bei Sportler:innen mit unterschiedlichem Trainingsstand auswertete, fand Hinweise darauf, dass der leistungssteigernde Effekt tendenziell stärker war, je geringer die aerobe Fitness ausfiel. Ein statistisch bedeutsamer Zusammenhang zwischen VO2max und Wirksamkeit zeigte sich vor allem bei weniger trainierten Personen (grob unterhalb einer VO2max von etwa 55 ml/kg/min).
Warum profitieren Untrainierte oft mehr?
Die Forschung nennt mehrere mögliche Erklärungen – wichtig ist, sie als plausible Mechanismen und nicht als endgültige Wahrheit zu verstehen:
1. Bereits optimierte Effizienz. Gut trainierte Ausdauerathlet:innen haben durch jahrelanges Training häufig schon eine sehr effiziente Sauerstoffnutzung und Gefäßfunktion. Wo wenig „Luft nach oben“ ist, kann zusätzliches Nitrat weniger bewirken.
2. Muskelfasertyp. Es gibt Hinweise, dass Nitrat bevorzugt auf die schnell zuckenden Typ-II-Fasern wirkt. Ausdauerathlet:innen besitzen anteilig eher viele langsame Typ-I-Fasern, was den Effekt abschwächen könnte.
3. Höhere Grundproduktion von NO. Training verbessert die körpereigene Stickstoffmonoxid-Produktion. Wer ohnehin viel NO bildet, profitiert von einer zusätzlichen Zufuhr möglicherweise weniger stark.
Heißt das, Trainierte sollten auf Rote Bete verzichten?
Nein. „Im Schnitt kleiner“ bedeutet nicht „wirkungslos“. Eine aktuelle Übersichtsarbeit (Scoping Review) zu hoch trainierten und Elite-Athlet:innen kam zu dem Schluss, dass Rote-Bete-Nitrat auch auf hohem Niveau die Leistung unterstützen kann – besonders bei hochintensiven und anaeroben Belastungen wie Sprints, Intervallen oder wiederholten Antritten. Für klassische Ausdauerleistung, Sauerstoffaufnahme und subjektives Belastungsempfinden waren die Ergebnisse dagegen uneinheitlich, obwohl die Nitrat- und Nitritwerte im Blut deutlich anstiegen.
Dazu kommt die individuelle Variabilität: In vielen Studien lassen sich Teilnehmende in „Responder“ und „Non-Responder“ einteilen. Ob du selbst profitierst, lässt sich letztlich nur durch systematisches Ausprobieren im Training herausfinden – nicht im Wettkampf.
Was das für die Praxis bedeutet
Aus der Studienlage lassen sich einige vorsichtige Orientierungspunkte ableiten. Untersuchte Wirkmengen liegen häufig bei rund 6–8 mmol Nitrat pro Portion, meist etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung eingenommen. Über mehrere Tage angewandt („Loading“) fällt die Reaktion bei manchen konsistenter aus als bei einer einzelnen Gabe. Wer testen möchte, ob er zu den Respondern gehört, probiert das Ganze zuerst im Training aus und achtet auf reproduzierbare Bedingungen.
Zutaten wie Rote Beete sind eine natürliche Nitratquelle – im Direktsaft Red Ritual etwa in Kombination mit Granatapfel, Limette und Ingwer. Entscheidend bleibt: Rote Bete ist ein Baustein, kein Ersatz für Training, Schlaf und eine insgesamt ausgewogene Ernährung.
Häufige Fragen (FAQ)
Wirkt Rote Bete bei Profisportler:innen gar nicht?
Doch, aber tendenziell schwächer und weniger zuverlässig als bei Untrainierten. Besonders bei hochintensiven, anaeroben Belastungen deuten Studien weiterhin auf mögliche Vorteile hin.
Woran erkenne ich, ob ich ein „Responder“ bin?
Nur durch Ausprobieren im Training unter gleichbleibenden Bedingungen. Reagiere nie erstmals im Wettkampf, sondern teste Dosierung und Timing vorab.
Wie viel Rote-Bete-Nitrat wird in Studien eingesetzt?
Häufig rund 6–8 mmol Nitrat pro Portion, meist etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung. Individuelle Verträglichkeit und Wirkung können jedoch stark variieren.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Effects of Beetroot-Derived Nitrate Supplementation in Highly Trained and Elite Athletes: A Scoping Review of Randomized Controlled Trials (Nutrients, 2025). https://doi.org/10.3390/nu18152551
- Effects of Dietary Nitrates on Time Trial Performance in Athletes with Different Training Status: Systematic Review (Nutrients, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12092734
- Nitrate supplementation improves physical performance specifically in non-athletes during prolonged open-ended tests: a systematic review and meta-analysis (British Journal of Nutrition). Cambridge Core
- The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8268374/
