Kurz gesagt: Nitrat aus Roter Bete kann den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung senken – bei gleicher Leistung wird also weniger Sauerstoff verbraucht. Studien deuten darauf hin, dass die Sauerstoffkosten des Trainings um wenige Prozent sinken können. Der Effekt ist real, aber moderat, uneinheitlich und bei gut trainierten Athlet:innen oft kleiner.
Was sind die "Sauerstoffkosten" einer Belastung?
Jede Bewegung kostet Energie – und ein großer Teil dieser Energie stammt aus aeroben Prozessen, die Sauerstoff verbrauchen. Wie viel Sauerstoff der Körper bei einem bestimmten Tempo oder einer bestimmten Wattzahl benötigt, nennt man die Sauerstoffkosten (VO₂) der Belastung. Wer bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff braucht, arbeitet ökonomischer. Diese "Bewegungsökonomie" gilt neben VO₂max und Laktatschwelle als einer der zentralen Faktoren für die Ausdauerleistung. Genau hier setzt die Forschung zu Nitrat an: Kann ein Nahrungsbestandteil die Effizienz verbessern, mit der der Körper Sauerstoff in Bewegung umsetzt?
Was die Studien zeigen
Der Ausgangspunkt vieler Untersuchungen ist eine kontrollierte Studie aus dem Journal of Applied Physiology (2009): Nach mehrtägiger Einnahme von nitratreichem Rote-Bete-Saft sank bei gesunden Proband:innen der Sauerstoffbedarf bei niedrig-intensiver Belastung, während die Toleranz gegenüber hochintensiver Belastung zunahm. Das war überraschend, weil die Sauerstoffkosten einer Bewegung lange als weitgehend unveränderlich galten.
Spätere Übersichtsarbeiten haben das Bild verdichtet. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse berichtet, dass eine Nitrataufnahme im Bereich von etwa 0,1 mmol pro Kilogramm Körpergewicht mit einer Reduktion der Sauerstoffkosten beim submaximalen Radfahren von rund 5 % einherging. Die Effekte auf VO₂max fielen deutlich kleiner aus. Wichtig: Nach Korrektur für mögliche Publikationsverzerrungen wird der Effekt kleiner, und die Sicherheit der Evidenz gilt insgesamt als moderat.
Der mögliche Mechanismus
Nitrat aus Gemüse wie Roter Bete wird im Körper über den Nitrat-Nitrit-Stickstoffmonoxid-Weg schrittweise umgewandelt. Mundbakterien reduzieren Nitrat zu Nitrit, das weiter zu Stickstoffmonoxid (NO) werden kann – einem Signalmolekül, das unter anderem Gefäße weitstellt und die Durchblutung beeinflusst. Diskutiert wird zusätzlich ein Effekt auf die Muskelzellen selbst: Eine viel zitierte Studie in Cell Metabolism (2011) beobachtete nach Nitrataufnahme eine verbesserte Effizienz der Mitochondrien – also der "Kraftwerke" der Zelle –, was mit dem geringeren Sauerstoffbedarf zusammenhing.
Dieser mitochondriale Erklärungsansatz ist allerdings umstritten. Neuere Arbeiten konnten die verbesserte mitochondriale Kopplungseffizienz nicht bestätigen und beobachteten teils einen geringeren Sauerstoffverbrauch ohne messbare Veränderung der Mitochondrien. Mit anderen Worten: Dass Nitrat den Sauerstoffbedarf senken kann, ist relativ gut belegt – warum genau, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.
Wer profitiert am ehesten?
Die Datenlage deutet darauf hin, dass vor allem freizeitaktive und moderat trainierte Personen von einer verbesserten Sauerstoffökonomie profitieren. Bei hochtrainierten Ausdauerathlet:innen sind die Ergebnisse gemischter – möglicherweise, weil ihr Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel bereits sehr effizient arbeitet. Eine Studie an Läufern fand die Reduktion des Sauerstoffverbrauchs bei submaximaler Belastung entsprechend nur bei den weniger aerob fitten Teilnehmern, nicht bei den sehr gut trainierten. Wer also gerade in eine Ausdauersaison startet oder wieder einsteigt, gehört tendenziell zur Gruppe, bei der der Effekt am ehesten spürbar wird.
Dosierung & Timing
In den Studien werden häufig Dosen von etwa 5–8 mmol Nitrat verwendet – das entspricht grob einer konzentrierten Portion Rote-Bete-Saft. Einzeldosen werden meist rund 2–3 Stunden vor der Belastung eingenommen, weil die Nitrit- und NO-Spiegel dann ihren Höhepunkt erreichen. Für submaximale Ökonomie-Effekte scheint auch eine mehrtägige Einnahme über einige Tage sinnvoll. Ein praktischer Hinweis: Antibakterielles Mundwasser kann die für den Nitrat-Stoffwechsel wichtigen Mundbakterien stören und den Effekt abschwächen.
Rote Beete ist eine der nitratreichsten Gemüsesorten – deshalb setzen Sportgetränke wie Red Ritual von Athletes Blood auf Zutaten wie Rote Beete, Granatapfel, Ingwer und Limette als natürliche Nährstoffquelle. Entscheidend bleibt: Rote Bete ist ein Lebensmittel, kein Wundermittel, und die individuellen Reaktionen unterscheiden sich.
Grenzen & ehrliche Einordnung
So spannend die Befunde sind – die Effekte sind moderat, nicht bei allen nachweisbar und stark vom Trainingszustand abhängig. In klinischen Sonderfällen, etwa bei bestimmten mitochondrialen Erkrankungen, zeigte Nitrat keinen Nutzen für die Sauerstoffkosten. Nitrat ersetzt kein strukturiertes Training, keinen Schlaf und keine ausgewogene Ernährung. Es ist bestenfalls ein kleiner, gut untersuchter Baustein – kein Ersatz für die Grundlagen.
FAQ
Senkt Rote Bete wirklich den Sauerstoffverbrauch beim Sport?
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nitrat aus Roter Bete den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung um wenige Prozent senken kann. Der Effekt ist real, aber moderat und nicht bei jedem gleich stark.
Wie viel Rote-Bete-Saft ist sinnvoll?
In Studien werden meist etwa 5–8 mmol Nitrat eingesetzt, oft als konzentrierte Portion rund 2–3 Stunden vor der Belastung. Individuelle Reaktionen variieren.
Wirkt es auch bei Leistungssportler:innen?
Die Belege sind hier gemischter. Freizeit- und moderat trainierte Personen scheinen tendenziell stärker zu profitieren als hochtrainierte Athlet:innen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Dietary nitrate supplementation reduces the O₂ cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 2009. Link
- Dietary Inorganic Nitrate Improves Mitochondrial Efficiency in Humans. Cell Metabolism, 2011. Link
- The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. Link
- Nitrate-Containing Beetroot Juice Reduces Oxygen Consumption During Submaximal Exercise in Low but Not High Aerobically Fit Male Runners. Link
- Inorganic nitrate and nitrite supplementation fails to improve skeletal muscle mitochondrial efficiency in mice and humans. 2019. Link
