Rote Bete & VO2max: Nitrat für mehr Ausdauer?

29. September 2026

Kurz gesagt: Nitrat aus Roter Bete kann den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung um etwa 3–5 % senken und so die Ausdauerleistung verbessern. Der Effekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) selbst ist dagegen klein und uneinheitlich – der Hauptnutzen liegt in einer effizienteren Muskelarbeit, nicht in einem höheren VO2max-Wert.

Was ist VO2max – und warum ist sie so wichtig?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei höchster Belastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Sie gilt als einer der wichtigsten Marker für die aerobe Ausdauerkapazität. Eine hohe VO2max erlaubt es, länger auf hohem Niveau zu arbeiten, bevor die Erschöpfung einsetzt. Kein Wunder also, dass Ausdauersportler:innen nach Wegen suchen, diesen Wert – oder zumindest die Leistung bei einem gegebenen Sauerstoffverbrauch – zu optimieren.

Der Nitrat-Nitrit-NO-Weg: So wirkt Rote Bete

Rote Bete gehört zu den nitratreichsten Gemüsesorten. Nach dem Verzehr gelangt das anorganische Nitrat ins Blut und wird teilweise im Speichel angereichert. Bakterien im Mund reduzieren es zu Nitrit, das im sauren Milieu des Magens weiter zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden kann. NO ist ein Signalmolekül, das unter anderem die Blutgefäße weitet und die Effizienz der Muskelzellen beeinflusst. Genau dieser Weg – und nicht ein direkter „Booster“-Effekt – steht hinter den beobachteten Veränderungen im Sauerstoffstoffwechsel.

Was die Studien zeigen: weniger Sauerstoff pro Watt

Der am besten belegte Effekt von Nitrat betrifft nicht die VO2max, sondern die Sauerstoffkosten der Belastung. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nitrat den Sauerstoffbedarf bei gleichbleibender, submaximaler Leistung (z. B. Radfahren bei fester Wattzahl) um rund 3–5 % senken kann. Vereinfacht: Der Muskel leistet dieselbe Arbeit mit etwas weniger Sauerstoff – ein Hinweis auf eine verbesserte muskuläre Effizienz. Genau deshalb berichten Reviews häufig von längerer Zeit bis zur Erschöpfung und besserer Ausdauerleistung, während die eigentliche VO2max meist unverändert bleibt.

Neuere Meta-Analysen zeichnen ein differenziertes Bild: Eine systematische Auswertung (2026) fand einen zwar statistisch signifikanten, aber kleinen Effekt von Rote-Bete-Saft auf die VO2max. Andere Zusammenfassungen berichten Verbesserungen bei Leistung, Zeit bis zur Erschöpfung oder zurückgelegter Distanz, jedoch keinen konsistenten Anstieg der VO2max. Die Botschaft ist also nicht „mehr VO2max“, sondern „mehr Leistung aus dem vorhandenen Sauerstoff“.

Dosierung und Timing

In sportwissenschaftlichen Studien werden typischerweise etwa 6–8 mmol Nitrat (rund 350–500 mg) verwendet, meist als konzentrierter Rote-Bete-Saft. Der Nitrit-Spiegel im Blut erreicht sein Maximum ungefähr 2–3 Stunden nach der Einnahme – entsprechend wird der Saft in vielen Protokollen 2–3 Stunden vor der Belastung getrunken. Eine Dosis-Wirkungs-Studie (2013) zeigte, dass eine größere Menge nicht automatisch mehr bringt: Oberhalb einer gewissen Schwelle steigt der Nutzen kaum weiter an. Wichtig ist außerdem, dass antibakterielle Mundspülungen den ersten Umwandlungsschritt im Mund stören und den Effekt abschwächen können.

Einordnung: Für wen lohnt es sich?

Studien deuten darauf hin, dass der Nutzen bei Freizeit- und ambitionierten Sportler:innen tendenziell größer ausfällt als bei hochtrainierten Eliteathlet:innen, deren Gefäß- und Muskelfunktion bereits sehr gut angepasst ist. Auch die individuelle Reaktion schwankt. Nitrat aus Roter Bete ist damit kein Wundermittel, sondern ein gut untersuchter, aber moderater Baustein – am ehesten relevant bei längeren, submaximalen Ausdauerbelastungen. Zutaten wie Rote Beete liefern von Natur aus Nitrat, weshalb ein Direktsaft eine praktische Quelle sein kann; die Wirkung hängt jedoch von Menge, Timing und individuellen Faktoren ab.

FAQ

Erhöht Rote Bete meine VO2max?
Vermutlich nur geringfügig. Die Datenlage zeigt vor allem eine gesenkte Sauerstoffkosten der Belastung, während die maximale Sauerstoffaufnahme meist wenig oder gar nicht steigt.

Wann sollte ich Rote-Bete-Saft trinken?
In Studien wird der Saft häufig 2–3 Stunden vor der Belastung getrunken, da der Nitrit-Spiegel im Blut in diesem Zeitfenster sein Maximum erreicht.

Wie viel Nitrat ist sinnvoll?
Übliche Studiendosen liegen bei etwa 6–8 mmol (rund 350–500 mg) Nitrat. Deutlich höhere Mengen scheinen keinen zusätzlichen Vorteil zu bringen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.