Kurz gesagt: Sauna und Rote Bete setzen an ähnlichen Stellen an – an Kreislauf, Gefäßfunktion und Regeneration. Direkte Studien zur Kombination beider gibt es bislang nicht. Die Forschung zu den Einzelbausteinen ist aber solide: Regelmäßiges Saunieren wird mit günstigen Kreislaufwerten in Verbindung gebracht, und Nitrat aus Roter Bete kann über Stickstoffmonoxid (NO) die Durchblutung unterstützen. Entscheidend für die Praxis ist vor allem eines: die Flüssigkeitsbilanz.
Was Sauna im Körper bewirkt
Ein umfangreiches Übersichtspapier ordnet die möglichen Wirkmechanismen des Saunierens ein: geringere Gefäßsteifigkeit, eine Stabilisierung des vegetativen Nervensystems und ein niedrigerer systolischer Blutdruck gehören dazu [1]. In einer randomisierten Studie über acht Wochen senkte Sauna in Kombination mit Training den systolischen Blutdruck im Mittel um rund 8 mmHg stärker als Training allein und verbesserte die Ausdauerleistungsfähigkeit [2].
Für Sportler:innen ist ein weiterer Effekt spannend: Wiederholte Hitzeexposition kann eine Hitzeakklimatisation anstoßen. Dabei steigt das Plasmavolumen – der flüssige Anteil des Blutes – typischerweise schon in den ersten Tagen an. Studien mit sauna-basierter Akklimatisation zeigten eine Zunahme des Plasmavolumens, einen niedrigeren Ruhepuls und eine günstige Anpassung der Herzfrequenzvariabilität [3][4]. Ein größeres Plasmavolumen kann helfen, das Herz-Kreislauf-System bei Belastung in Hitze zu entlasten.
Wo Rote Bete ins Spiel kommt
Rote Bete gehört zu den nitratreichsten Lebensmitteln. Der Körper wandelt Nitrat über mehrere Schritte in Stickstoffmonoxid um – ein Molekül, das an der Gefäßweitung und Durchblutung beteiligt ist. Interessant ist eine Untersuchung, in der Nitrataufnahme den Blutdruckanstieg unter Kältereiz abschwächte; sie zeigt, dass die Nitrat-NO-Achse auch bei Temperaturreizen eine Rolle spielt [5]. Die Studienlage zur Durchblutung und zum Blutdruck deutet insgesamt darauf hin, dass Nitrat die Gefäßfunktion unterstützen kann – die Effekte fallen individuell jedoch unterschiedlich aus.
Ein gemeinsamer Nenner von Sauna und Nitrat ist also die Gefäß- und Kreislaufebene. Das legt nahe, dass sich beide sinnvoll in eine Regenerations- und Ausdauerroutine einfügen lassen – auch wenn ein direkter, additiver Effekt bislang nicht wissenschaftlich belegt ist.
Der wichtigste Praxispunkt: Flüssigkeit
Beim Saunieren verliert der Körper über den Schweiß teils erhebliche Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten. Wer die Sauna in eine Trainingswoche einbaut, sollte den Fokus daher auf konsequentes Rehydrieren legen. Ein Direktsaft aus Roter Bete – etwa Red Ritual von Athletes Blood mit Roter Beete, Granatapfel, Limette und Ingwer – kann Teil der Flüssigkeitszufuhr nach dem Saunagang sein und liefert gleichzeitig Nitrat. Wichtig: Rote Bete ersetzt kein Wasser und keine Elektrolyte, sondern ergänzt die Getränkeauswahl.
Sinnvolle Reihenfolge für die meisten: erst das eigentliche Training, danach die Sauna zur Regeneration bzw. Hitzeanpassung, und über den Tag verteilt ausreichend trinken. Eine sehr heiße Sauna unmittelbar vor einem intensiven Wettkampf ist dagegen eher ungünstig, da sie die kurzfristige Leistung beeinträchtigen kann.
Für wen ist das relevant?
Ausdauer- und Wettkampfsportler:innen, die bei Hitze antreten, können von einer geplanten Hitzeakklimatisation über die Sauna profitieren. Wer zusätzlich auf eine gute Nitratversorgung achtet, unterstützt die Gefäß- und Durchblutungsebene. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sehr niedrigem Blutdruck, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit gilt: vorab ärztlich abklären, ob und wie intensiv Saunieren geeignet ist.
FAQ
Sollte ich Rote Bete vor oder nach der Sauna trinken?
Für die Regeneration und Rehydration bietet sich der Zeitpunkt nach dem Saunagang an. Zielst du auf einen Nitrat-Effekt vor dem Training, nutzen viele Studien ein Fenster von etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung.
Verstärkt Sauna die Wirkung von Rote-Bete-Nitrat?
Dafür gibt es bislang keine direkten Studien. Beide wirken auf Kreislauf und Gefäße, ein additiver Effekt ist aber nicht belegt.
Worauf muss ich beim Flüssigkeitshaushalt achten?
Sauna führt zu Schweiß- und Flüssigkeitsverlust. Gleiche diesen mit Wasser und Elektrolyten aus; Rote-Bete-Saft kann ergänzend dazukommen, ersetzt sie aber nicht.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Saunanutzung vorab ärztlich abklären.
Quellen
- Laukkanen et al.: Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings, 2018. Mayo Clinic Proceedings
- Regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2022. American Physiological Society
- Effect of sauna-based heat acclimation on plasma volume and heart rate variability. European Journal of Applied Physiology, 2015. Springer
- Medium-Term Sauna-Based Heat Acclimation (MPHA) in Elite Cross-Country Skiers. Int. J. Environ. Res. Public Health, 2021. PMC
- Nitrate ingestion blunts the increase in blood pressure during cool air exposure: randomized crossover trial, 2024. PMC
