Kurz gesagt: Eine gut geplante vegane oder pflanzenbasierte Ernährung ist nach aktueller Studienlage mit hoher Ausdauerleistung vereinbar. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 fand für pflanzenbasierte Kostformen sogar einen moderaten Vorteil bei aeroben Leistungsparametern – bei Kraft und Schnellkraft dagegen keinen Unterschied zu omnivorer Ernährung. Entscheidend ist nicht das Etikett „vegan“, sondern ob Energie, Protein und kritische Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Calcium und Vitamin D ausreichend abgedeckt sind.
Vegane Ernährung im Sport: Was bedeutet „pflanzenbasiert“?
„Pflanzenbasiert“ ist ein Sammelbegriff: Er reicht von vegetarischer Kost (mit Milchprodukten und Eiern) bis zur streng veganen Ernährung ohne jegliche tierische Lebensmittel. In der Sportwissenschaft werden diese Formen oft gemeinsam untersucht, was die Interpretation erschwert. Für Ausdauersportler:innen ist vor allem eine Frage relevant: Kann ich ohne tierische Produkte genauso gut trainieren, regenerieren und Wettkämpfe bestreiten?
Was die Studienlage zur Ausdauerleistung zeigt
Eine 2023 im British Journal of Nutrition veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat genau das untersucht [1]. Ausgewertet wurden zehn Studien (36 Vergleiche, 293 Teilnehmende), in denen pflanzenbasierte mit omnivoren Ernährungsformen verglichen wurden. Die zentralen Ergebnisse:
- Aerobe Leistung: moderater positiver Effekt zugunsten pflanzenbasierter Ernährung (Effektstärke 0,55).
- Kraft und Power: kein signifikanter Unterschied.
- Gesamtleistung über alle Tests: praktisch kein Unterschied.
Klingt nach einem klaren Plus für Ausdauersportler:innen – doch die Einordnung ist wichtig. In den Bereich der aeroben Leistung flossen nur vier Studien ein, und Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, leben häufig auch in anderen Bereichen gesundheitsbewusster (mehr Bewegung, weniger Alkohol, besserer Schlaf). Die Autor:innen weisen selbst darauf hin, dass sich der Effekt der Ernährung dadurch nicht sauber isolieren lässt. Die vorsichtige Schlussfolgerung lautet daher: Eine pflanzenbasierte Ernährung scheint die Ausdauerleistung nicht zu beeinträchtigen – ob sie sie aktiv verbessert, ist noch nicht belegt.
Zu einem ähnlichen Fazit kommt ein umfassender Review in Advances in Nutrition (2023) [2]: Es gebe derzeit keine Belege dafür, dass vegane Ernährung Leistung, Trainingsanpassung oder Regeneration verbessert – aber Athlet:innen könnten sich ohne Nachteile pflanzlicher ernähren, sofern die Kost sorgfältig geplant ist.
Protein vegan: Reicht pflanzliches Eiweiß für Regeneration und Muskeln?
Pflanzliche Proteine enthalten oft weniger essenzielle Aminosäuren (insbesondere Leucin und Lysin) und sind teils schlechter verdaulich als tierische Proteine. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie ungeeignet sind. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien in Nutrients (2021) mit 16 Studien fand zwar bei Erwachsenen unter 50 Jahren einen kleinen Vorteil tierischer Proteine für die fettfreie Masse – dieser übertrug sich aber nicht auf die Kraft. Wurde zusätzlich Krafttraining absolviert, spielte die Proteinquelle für den Zuwachs an fettfreier Masse keine nennenswerte Rolle [3].
Praktisch heißt das:
- Quellen kombinieren: Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen ergänzen sich in ihrem Aminosäureprofil.
- Menge im Blick behalten: Weil pflanzliche Lebensmittel weniger proteindicht sind, lohnt es sich, die Gesamtzufuhr über den Tag bewusst zu planen.
- Energie decken: Pflanzliche Kost ist oft ballaststoffreich und sättigend. Bei hohem Trainingsumfang kann das dazu führen, dass unbemerkt zu wenig Energie aufgenommen wird [2].
Kritische Nährstoffe für vegane Sportler:innen
Der Review in Advances in Nutrition nennt neben Protein vor allem Eisen, Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D als Nährstoffe, die bei ungeplanter veganer Ernährung zu kurz kommen können [2]:
- Eisen: Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus Fleisch. Für Ausdauersportler:innen ist Eisen besonders relevant, da es zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zum Sauerstofftransport beiträgt. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme – mehr dazu in unserem Beitrag Vitamin C & Eisenaufnahme.
- Vitamin B12: kommt in relevanten Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung sind angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement in der Regel notwendig.
- Calcium und Vitamin D: wichtig für Knochen und Muskelfunktion; angereicherte Pflanzendrinks, calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse helfen, Vitamin D hängt stark von Sonnenexposition ab.
- Weitere Kandidaten: Zink, Jod und langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) – hier kann z. B. Algenöl eine Option sein.
Sinnvoll ist eine regelmäßige Blutuntersuchung, um den individuellen Status zu kennen, statt pauschal zu supplementieren.
Nitrat: Ein Pluspunkt pflanzenreicher Ernährung
Ein Aspekt, der in der Diskussion oft untergeht: Rund 80 % des Nitrats in unserer Ernährung stammen aus Gemüse [4]. Pflanzenreiche Kostformen liefern daher meist von Natur aus mehr Nitrat. Der Körper kann Nitrat über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umwandeln – ein Mechanismus, der in der Sportforschung im Zusammenhang mit der Sauerstoffeffizienz der Muskulatur intensiv untersucht wird. Besonders nitratreich sind Rucola, Spinat und Rote Beete. Zutaten wie Rote Beete, wie sie etwa in unserem Red Ritual stecken, sind daher eine naheliegende Ergänzung eines pflanzenbetonten Speiseplans. Ob ein höherer Nitratgehalt der Grund für die in der Meta-Analyse beobachteten aeroben Vorteile ist, wurde allerdings nicht untersucht und bleibt Spekulation.
Praxis-Tipps: Vegan trainieren ohne Leistungseinbußen
- Planen statt weglassen: Tierische Produkte nicht einfach streichen, sondern gezielt durch Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Vollkorn, Nüsse und Samen ersetzen.
- Energiebedarf ernst nehmen: In intensiven Trainingsphasen energiedichtere Lebensmittel (Nussmus, Trockenfrüchte, Haferflocken) einbauen.
- B12 absichern: über angereicherte Produkte oder ein Präparat.
- Eisenaufnahme optimieren: eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin-C-Quellen kombinieren.
- Werte kontrollieren: Ferritin, B12, Vitamin D regelmäßig prüfen lassen – idealerweise mit sportmedizinischer oder ernährungswissenschaftlicher Begleitung.
FAQ: Vegane Ernährung im Ausdauersport
Sind vegane Ausdauersportler:innen langsamer?
Nach aktueller Studienlage nein. Eine Meta-Analyse von 2023 fand keine Nachteile, für aerobe Leistung sogar einen moderaten Vorteil – wobei die Datenbasis klein ist und Lebensstilfaktoren das Ergebnis beeinflussen können [1].
Reicht pflanzliches Protein für Kraft und Regeneration?
In Kombination mit Krafttraining zeigten Studien keinen relevanten Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein beim Zuwachs an fettfreier Masse [3]. Wichtig sind ausreichende Gesamtmenge und abwechslungsreiche Quellen.
Welche Nährstoffe sollten vegane Sportler:innen im Blick haben?
Vor allem Vitamin B12, Eisen, Calcium, Vitamin D sowie Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung in der Regel ergänzt werden [2].
Quellen
- Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2023. PubMed
- West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, Stephens FB, Wall BT. Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition, 2023;14(4):774–795. doi:10.1016/j.advnut.2023.04.012
- Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021;13(2):661. MDPI
- Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. American Journal of Clinical Nutrition, 2009. PubMed
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
