Kurz gesagt: Vitamin C beugt bei normal aktiven Menschen keiner Erkältung vor. Bei Menschen unter kurzfristig sehr hoher körperlicher Belastung – etwa Marathonläufer:innen, Skisportler:innen oder Soldaten im Winter – deutet die Studienlage jedoch auf ein rund halb so hohes Erkältungsrisiko hin, wenn regelmäßig mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag zugeführt werden. Für Sportler:innen kann eine gute Vitamin-C-Versorgung also relevanter sein als für den Durchschnitt.
Warum ist das Immunsystem bei Sportler:innen besonders gefordert?
Intensive und lange Belastungen fordern nicht nur Muskulatur und Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Immunabwehr. Nach sehr harten Einheiten oder Wettkämpfen beobachten Forschende häufig eine Phase erhöhter Infektanfälligkeit – oft als „Open Window“ beschrieben. Gleichzeitig entstehen bei intensiver Muskelarbeit vermehrt reaktive Sauerstoffspezies (oxidativer Stress). Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Antioxidans und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei – auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung. Das ist einer der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich anerkannten Zusammenhänge.
Was die Studienlage zu Vitamin C und Erkältungen zeigt
Die umfassendste Auswertung stammt aus einem systematischen Cochrane-Review, das zahlreiche randomisierte Studien zusammenfasst. Das zentrale Ergebnis fällt differenziert aus:
In der Allgemeinbevölkerung senkte die regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Häufigkeit von Erkältungen nicht – über 24 Studien mit mehr als 10.000 Teilnehmenden zeigte sich hier kein bedeutsamer Vorbeugeeffekt. Wer also präventiv Vitamin C schluckt, um Erkältungen zu vermeiden, wird im Alltag meist enttäuscht.
Anders bei extremer körperlicher Belastung: In fünf Studien mit insgesamt 598 Marathonläufer:innen, Skisportler:innen und Soldaten unter subarktischen Bedingungen war das Erkältungsrisiko unter Vitamin C (mindestens 0,2 g pro Tag) um rund 52 % reduziert. Genau die Gruppe unter hoher physischer Belastung profitierte also deutlich – ein Muster, das gut zur besonderen Immunbelastung im Leistungssport passt.
Dauer und Schwere: Unabhängig von der Belastung verkürzte eine regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr die Erkältungsdauer im Schnitt geringfügig – um etwa 8 % bei Erwachsenen und rund 14 % bei Kindern – und milderte die Symptome etwas ab. Wurde Vitamin C dagegen erst nach Symptombeginn eingenommen, ließ sich kein verlässlicher Effekt nachweisen.
Wie viel Vitamin C ist sinnvoll – und wann?
Die schützenden Effekte in den Belastungsstudien traten bereits ab etwa 200 mg pro Tag auf. Wichtig ist die regelmäßige Zufuhr über die Ernährung, nicht die Megadosis im Akutfall. Sehr hohe Dosen bringen keinen belegten Zusatznutzen, können in Einzelfällen Magen-Darm-Beschwerden auslösen und werden ohnehin größtenteils wieder ausgeschieden.
Ein weiterer Aspekt für ambitionierte Sportler:innen: Studien deuten darauf hin, dass sehr hohe Dosen antioxidativer Supplemente rund ums Training bestimmte Trainingsanpassungen abschwächen können. Für die Praxis spricht daher vieles dafür, Vitamin C vorrangig über Lebensmittel und in moderaten Mengen aufzunehmen, statt dauerhaft hochdosierte Einzelpräparate zu nutzen.
Vitamin C aus der Ernährung
Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Brokkoli, Kohl und Kräuter. Auch Zitrusfrüchte wie Limette liefern Vitamin C – eine Zutat, die sich zum Beispiel im Direktsaft Red Ritual von Athletes Blood neben Roter Beete, Granatapfel und Ingwer wiederfindet. Wer abwechslungsreich isst, deckt seinen Bedarf in der Regel problemlos; in intensiven Trainingsphasen oder im Winter kann ein bewusster Blick auf die Vitamin-C-Zufuhr zusätzlich sinnvoll sein.
FAQ
Verhindert Vitamin C eine Erkältung?
Bei normal aktiven Menschen laut Studienlage nein. Nur unter kurzfristig extremer körperlicher Belastung war das Erkältungsrisiko in Studien deutlich reduziert.
Wie viel Vitamin C sollten Sportler:innen täglich aufnehmen?
Schützende Effekte zeigten sich in den Belastungsstudien ab etwa 200 mg pro Tag, regelmäßig zugeführt. Eine abwechslungsreiche, gemüse- und obstreiche Ernährung deckt das meist ab.
Bringt Vitamin C etwas, wenn die Erkältung schon da ist?
Die Datenlage zeigt hier keinen verlässlichen Effekt. Nutzen entsteht vor allem durch regelmäßige Einnahme vorab, nicht durch eine hohe Dosis erst bei Symptombeginn.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. cochranelibrary.com
- Cochrane – Plain language summary: Vitamin C for preventing and treating the common cold. cochrane.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C (incl. immune function during and after intense physical exercise, ID 144). EFSA Journal, 2009;7(9):1226. efsa.europa.eu
