Kurz gesagt: Vitamin D ist ein fettlösliches Hormon-Vitamin, das der Körper überwiegend über Sonnenlicht in der Haut bildet. Für Sportler:innen ist es relevant, weil ein niedriger Vitamin-D-Status mit verminderter Muskelkraft, langsamerer Regeneration und häufigeren Infekten in Verbindung gebracht wird. Studien deuten darauf hin, dass eine Korrektur eines Mangels die Muskelfunktion unterstützen kann – ein Leistungsschub bei bereits gut versorgten Personen ist dagegen nicht belegt.
Warum Vitamin D im Sport eine Rolle spielt
Vitamin D wirkt weit über den Knochenstoffwechsel hinaus. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich unter anderem in der Skelettmuskulatur und in Immunzellen. Daraus leitet die Forschung ab, dass der Vitamin-D-Status Muskelkraft, neuromuskuläre Funktion und Immunabwehr beeinflussen kann. Da diese Faktoren für Training, Wettkampf und Regeneration zentral sind, hat das Thema in der Sporternährung an Aufmerksamkeit gewonnen.
Wie verbreitet ist ein Mangel bei Sportler:innen?
Ein unzureichender Vitamin-D-Status ist unter Athlet:innen häufig. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Fachjournal Sports Medicine (2015, 23 Studien, rund 2.300 Sportler:innen) berichtete, dass etwa 56 % (Spanne 44–67 %) einen unzureichenden 25(OH)D-Spiegel aufwiesen [1]. Eine neuere Meta-Analyse bei Leistungssportler:innen (2022) fand mit strengerer Definition (< 50 nmol/l) eine Insuffizienz-Prävalenz von rund 30 % bei Erwachsenen und 39 % bei Jugendlichen [2].
Besonders betroffen sind laut Studienlage Athlet:innen, die überwiegend in der Halle trainieren, in nördlichen Breiten leben oder in den Wintermonaten wenig Sonnenlicht abbekommen – also viele Kraftsportler:innen, Schwimmer:innen und Hallensportler:innen.
Was Vitamin D für Muskelkraft und Leistung bringt
Die Evidenz ist differenziert. Eine aktualisierte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse randomisiert-kontrollierter Studien (2024) kam zu dem Ergebnis, dass eine Vitamin-D3-Supplementierung die Kraft der unteren Extremitäten verbessern kann – vor allem bei Sportler:innen, die in der Halle trainieren und tendenziell schlechter versorgt sind [3]. Für die Kraft der oberen Extremitäten und für die explosive Muskelleistung (Power) zeigte sich in dieser Analyse dagegen kein signifikanter Effekt.
Wichtig zur Einordnung: Der größte Nutzen ist zu erwarten, wenn ein bestehender Mangel ausgeglichen wird. Bei Personen mit bereits ausreichendem Spiegel deuten die Daten nicht auf einen zusätzlichen Leistungsgewinn hin. Mehr ist hier also nicht automatisch besser.
Vitamin D, Immunsystem und Trainingsausfälle
Infekte der oberen Atemwege sind ein häufiger Grund für Trainingsausfälle. Vitamin D ist an der angeborenen Immunabwehr beteiligt, weshalb ein Zusammenhang plausibel erscheint. Die Studienlage bleibt jedoch uneinheitlich: Große Meta-Analysen randomisierter Studien fanden für die Vorbeugung akuter Atemwegsinfekte insgesamt allenfalls einen kleinen Effekt, der in Analysen mit besonders hochwertigen Studien teils verschwand [4]. Am ehesten profitieren offenbar Personen mit niedrigem Ausgangsspiegel und bei täglicher (statt hochdosiert-seltener) Einnahme.
Status, Dosierung und Sicherheit
Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich nur über eine Blutuntersuchung des 25(OH)D-Spiegels feststellen – nicht über Symptome allein. Eine Supplementierung ins Blaue hinein ist deshalb wenig sinnvoll. Vitamin D ist fettlöslich und kann sich bei dauerhafter Überdosierung anreichern; sehr hohe Dosen können unerwünschte Wirkungen haben. Dosierung und Zielwerte sollten daher individuell und idealerweise ärztlich bzw. ernährungswissenschaftlich begleitet festgelegt werden. Neben Sonnenlicht liefern fettreicher Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel geringe Mengen über die Ernährung.
Einordnung im Ernährungsalltag
Vitamin D ist ein Baustein unter vielen. Eine nährstoffdichte, farbenfrohe Ernährung bleibt die Basis – auch wenn sie den Vitamin-D-Bedarf allein nicht deckt. Zutaten wie Rote Beete, Granatapfel oder Ingwer, wie sie etwa im Direktsaft Red Ritual von Athletes Blood stecken, liefern zwar kein Vitamin D, tragen aber zu einer polyphenol- und mikronährstoffreichen Kost bei. Vitamin D deckt man am zuverlässigsten über Sonnenlicht und – bei nachgewiesenem Mangel – gezielte Supplementierung.
FAQ
Sollten alle Sportler:innen Vitamin D einnehmen?
Nein. Sinnvoll ist eine Supplementierung vor allem bei nachgewiesenem Mangel. Ein Bluttest (25(OH)D) sollte der Einnahme vorausgehen.
Verbessert Vitamin D direkt meine Ausdauer?
Dafür gibt es keine klare Evidenz. Studien zeigen am ehesten Effekte auf die Kraft der unteren Extremitäten – und das v.a. bei zuvor unterversorgten Personen.
Wann ist das Mangelrisiko am höchsten?
In den Wintermonaten, in nördlichen Breiten sowie bei überwiegendem Hallentraining, weil dann weniger Sonnenlicht auf die Haut trifft.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Quellen
- Prevalence of Vitamin D Inadequacy in Athletes: A Systematic-Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2015. PubMed
- Prevalence and novel risk factors for vitamin D insufficiency in elite athletes: systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 2022. PMC
- Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 2024. PMC
- Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. 2021. PubMed
